#Čo je to za chlapa, ak nedokáže zdvihnúť svoje telo k hrazde? Byť len silný nestačí, potrebné je najmä nabrať silu, ktorá je potrebná na ovládanie vášho tela. Navyše, s poriadnym chrbtom nielen dobre vyzeráte, ale sa aj dobre cítite. Ako to dosiahnuť? Napríklad aj pomocou zhybov. Ak nedokážete spraviť ani jeden, alebo ich viete spraviť ich len pár s ťažkosťami, skúste postupovať podľa nasledujúcich krokov. Poriadne zhyby nie sú až tak vzdialeným cieľom, ako by sa zdalo. Nasledujúce cviky sú určené na rozhýbanie hrudníka a chrbta a celkovej ohybnosti potrebnej na správne vykonanie zhybu.
Mobilizácia chrbtice na lavičke: 2-3 série po 8-10 opakovaní
Toto cvičenie môžete, ba priam musíte opakovať každý deň. Pomocou neho rozhýbete svalstvo nielen v okolí lopatiek, ale aj trapéz a ramená. Stačí, keď si pred lavičkou kľaknete na kolená, chytíte do rúk rúrku z PVC, alebo drevenú palicu a opriete lakte o lavičku. Pri neustálom držaní palice posúvajte boky dozadu, až kým vám hlava neklesne dole k rukám.
Poriadne zhyby, nácvik na podlahe: 2-3 série po 8-10 opakovaní
Tento cvik aktivuje svaly stredného a vrchného chrbta. Posilníte tým celkový postoj a postupne pripravíte svaly chrbta na samotné zhyby. Ľahnite si na podlahu, majte chrbát opretý, s rukami vystretými za hlavou. Podobne, ako keby ste viseli na hrazde. Posúvajte lakte dole. Snažte sa pritom držať hrudný kôš dole. Rozsah pohybu môžete postupne zväčšovať.
Ak ste ešte nikdy nespravili zhyb, práve tieto cviky sú prvým krokom k dosiahnutiu tejto méty. Nikde sa však neponáhľajte. Opakujte tieto cviky každý deň aspoň dva týždne a ak už dokonale zvládnete techniku ich prevedenia môžete postúpiť na ďalšiu úroveň.
Príťahy na tyči (Inverted Row) 5×5 opakovaní
Zaveste sa na činku v stojane s nohami podloženými a takmer vo vodorovnej polohe. Napnite telo, vystrite sa. Snažte sa urobiť 5 opakovaní v 5 sériách. Dajte si prestávku 90 sekúnd a zopakujte v piatich sériách.
Excentrické príťahy 5×5
Priťahujte sa na hrazdu tak, ako to vidíte vo videu. Snažte sa vo vrchnej polohe vydržať aspoň 3-4 sekundy. Oddýchnite si 90 sekúnd a opakujte v piatich sériách.
Výdrž vo visneí 4x
Tu sa už k zhybom celkom približujeme. Namiesto nich však budete na hrazde visieť. Vyskočte hore a snažte sa udržať hruď pri tyči hrazdy, na ktorej visíte. Vydržte, až kým nespadnete. Dajte si prestávku 90 sekúnd a zopakujte ešte trikrát..
Ak vyššie spomenuté cviky zvládnete, môžete sa začať pomaly zameriavať aj na zhyby. Ale o nich niekedy inokedy.
Zdieľať na