#Dýchanie je pre nás takým bežným a prirodzeným javom, až niekedy zabúdame na to, že to nerobíme správne. Slováci majú navyše podľa odborníka zlé dychové návyky. Pritom to, ako dýchame, ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale aj fungovanie v bežnom živote. Martin Janiš je mentorom zdravého dýchania, zakladateľom Tu a Teraz – Akadémie pohybu.
V rozhovore nám prezradil, ako dýchanie ovplyvňuje náš spánok, prečo by sme mali dýchať nosom, a nie ústami, či ako môže astmatikom a ľuďom s ochorením dýchacích ciest pomôcť metóda správneho dýchania.
Ako väčšinou dýchajú Slováci?
Veľmi zle, nemajú dobré dychové návyky. Dýchanie je proti nim a nevyužívajú ho vo svoj prospech, majú patologické dýchanie, dýchajú ústami, a nie nosom. Veľa ľudí hyperventiluje, čo znamená, že majú rýchlu dychovú frekvenciu, čo sa im odzrkadľuje aj na zlom spánku.
Správne by sme mali dýchať teda nosom, prečo?
Nos je na dýchanie, ústa na jedenie. Ani vydychovať by sme nemali ústami, pretože pri vydychovaní vylúčime viac vody ako pri dýchaní nosom. Pri niektorých dychových technikách sa vydychuje ústami, ale je to práve kvôli danej technike. To, čo je nám prirodzené, je práve nádych aj výdych nosom.
Aké problémy nám môže spôsobiť používanie úst pri dýchaní?
Problém nastáva vtedy, ak sa nadychujeme aj vydychujeme ústami. Málokto v bežnom živote nadychuje nosom a vydychuje ústami. Ak si osvojíte návyky správneho dýchania, tak nadychujete aj vydychujete nosom.
V nose máme prirodzený filter, kde sa vzduch zohreje, zvlhčí a zapájame viac bránicu do dýchania. Ak dýchame iba ústami, tak máme vyššie riziko vzniku zubného kazu, ovplyvňuje to aj rast zubov či vznik astmy, ale aj vyššie riziko stresu.
Je rozdiel v tom, ako dýchajú vrcholoví športovci a bežní ľudia?
Závisí to od daného druhu športu, pretože ak mentorujem športovcov, tak 90 percent ich tréningu by mali dýchať nosom. Vrcholoví športovci by mali 60 až 70 percent tréningu dýchať nosom. Závisí to aj od disciplíny, napríklad pre takého šprintéra či prekážkara na 400 metrov je náročné udýchať výkon iba nosom, preto zapájajú aj ústa.
Avšak, aj pri takýchto prípadoch dokážeme aplikovať dýchanie nosom v tréningovom procese. Jedna štúdia, ktorú vykonali na amerických futbalistoch, dokázala, že v priebehu pol roka dokázali športovci ten istý výkon zdolať pri dýchaní nosom rovnako ako pri dýchaní ústami.
Zlepší dýchanie nosom aj športový výkon?
To by som a priori netvrdil, ale dýchanie zlepší regeneráciu po výkone, kvalitu spánku a následne, keď je regenerácia kvalitnejšia, tak aj výkon je lepší. Nie je to len o tom, čo sa deje na tréningu, ale aj o tom, čo sa deje po tréningu.
Musí dochádzať ku kompenzačným procesom nervovej sústavy. Ak budeme mať zlú regeneráciu, teda sa nedostaneme do parasympatickej nervovej sústavy, tak vtedy sme viac unavení, či máme horšiu kvalitu spánku.
Aké by mali byť podmienky pre kvalitný spánok?
Pri spánku by sme mali dýchať nosom, miestnosť by mala byť tmavá, rovnako by sme nemali mať v miestnosti príliš vysokú teplotu, maximálne 18 stupňov, či nie príliš suchý vzduch. Preto si niektorí ľudia do miestností, kde spia, dávajú zvlhčovače vzduchu. Rovnako by sme nemali pred spánkom konzumovať pikantné jedlá, pretože tie zvyšujú tep, po druhej hodine by sme nemali piť kofeín, ktorý sa rozpadá až okolo troch až šiestich hodín.
Aj ja pijem kávu po piatej hodine poobede, ale nemám problémy so zaspávaním, zaspím okamžite.
Aj moji klienti zaspia okamžite, avšak to je veľký problém, pretože zaspávať by sme mali okolo desiatich minút. Ak ťa hneď zalomí, tak to je „prúser“, pretože to znamená, že si veľmi unavená. Preto musíš mať určitý čas na zaspávanie.
Dôležité je všímať si aj to, ako sa ráno zobudíš – či sa cítiš svieža a zregenerovaná. Ak potrebuješ budík na zobudenie, kávu či iné stimulanty, tak nespíš správne. Káva ťa nenastimuluje, ale iba otupí receptory, ktoré ti signalizujú únavu.
Dokonca aj počas spánku odporúčaš dýchať nosom. Akým spôsobom si to môžeme odsledovať v spánku?
Existujú na to rôzne prístroje, ale stačí si odsledovať, či pri zobúdzaní máte sucho v ústach. Ak áno, znamená to, že dýchate ústami, a teda nesprávne dýchate. Ak dýchame ústami a je tam sucho, tak máme iný mikrobióm v ústach a zmení sa nám PH. Znamená to, že zuby sú náchylnejšie na zubný kaz, rovnako aj ďasná na vznik zápalu.
Takisto vtedy vzniká aj spánkové apnoe. Môžete zmeniť dychový stereotyp – začnete dýchať nosom, môžete tiež praktizovať dychové cvičenia počas dňa, ale aj pred spánkom. Rovnako môžete zlepšiť spánkovú hygienu – zmeníte stravovanie, prestanete piť alkohol či kávu po určitom čase či iné stimulanty.
Čo sa stane, keď pred spaním vypijem kávu?
Zvýšia sa ti tepy, to znamená, že máš väčší energetický výdaj, čo je zrazu náročné udýchať nosom, a preto nás telo prepne do dýchania ústami počas spánku.
Ak k tebe príde klient, ktorý nesprávne dýcha, čo spravíš ako prvé?
Najskôr si ho otestujem pomocou BOLT skóre (body oxygen level test), na základe ktorého zistím, ako je na tom s dychom. Funkčné dýchanie nastáva vtedy, ak je BOLT skóre aspoň 25 sekúnd. Najskôr sa voľne nadýchneš, voľne vydýchneš nosom, potom si zapcháš nos a počítaš si sekundy do prvého nutkania na nádych. Ak je to menej ako 25 sekúnd, tak je potrebné naučiť sa správne dýchať.
Väčšina klientov – začiatočníkov dosahuje BOLT skóre okolo 10 sekúnd. Potom na nich aplikujem nejaké dve až tri základné cvičenia. Som za to, aby tieto cvičenia robili častejšie a kratšie. Okrem toho im poradím, aby si večer pred spánkom zatejpovali ústa, pretože ich to prinúti počas spánku dýchať nosom. Zároveň jediné, čo na to potrebujú, je odstrihnúť kúsok tejpu a nalepiť si ho na ústa, čo trvá asi 30 sekúnd, ale má to obrovský efekt.
Nádych nosom a výdych ústami namiesto ústami prináša lepší výkon, lepšie fungovanie tráviacej, hormonálnej aj rozmnožovacej sústavy. To znamená, že tým, ako dýchame, dokážeme ovplyvniť celkovo naše zdravie?
Áno, keď správne dýchame, dokážeme zlepšiť všetko – trávenie, regeneráciu, hormonálnu či reprodukčnú sústavu, ale aj držanie tela. Rovnako si zlepšíte sústredenie počas dňa, ale aj svoju výkonnosť či znížite pokojové tepy.
Takisto môžete odstrániť bolesti chrbta, pretože začneš lepšie zapájať svoju bránicu pri dýchaní. Ak nemáte kvalitný spánok, zle sa stravujete alebo zažívate stres, tak sa vám tvorí viac kortizolu v tele, čím ste náchylnejší na rôzne autoimunitné ochorenia.
Máš nejaké skúsenosti ako odborník na dýchanie s astmatikmi? Ako sa zlepšil ich zdravotný stav, keď začali správne dýchať?
Takisto majú nízke BOLT skóre. Dokonca aj zakladateľ oxygen advantage Patrick McKeown trpel astmou. Dá sa s nimi pracovať, mojím cieľom je, aby znížili medikamentóznu liečbu a mali kvalitnejší život.
Nie som úplne proti medikamentóznej liečbe, ale mojím zámerom je nájsť zlatú mieru a používať čo najmenej liekov aj vďaka cvičeniu. 
Ľudia s ochoreniami dýchacích ciest rozhodne dýchajú inak (Zdroj: Osobný archív Martina Janiša)
Dýchajú ľudia s ochoreniami dýchacích ciest inak, ako zdraví klienti?
Dýchajú inak, navyše je to na nich vidieť, napríklad astmatici majú typickú, guľovitú tvár a nevýrazné lícne kosti. Zároveň zažívajú veľa stresu či tlaku, pričom BOLT skóre je veľmi nízke, rovnako majú zníženú kvalitu spánku, väčšinou trpia spánkovou depriváciou, majú aj problémy so zaspávaním. Ženy majú často problémy gynekologického typu, muži zas urogenitálne či tráviace problémy.
Ako si môže obyčajný človek otestovať, či správne dýcha?
V rámci Oxygen Advantage si môžete odsledovať práve BOLT skóre – voľný nádych, voľný výdych, zapchanie nosa a počítať počet sekúnd do prvého nutkania nádychu. Pomocou dychových cvičení znižujeme citlivosť chemoreceptorov, ktoré sú veľmi citlivé na zvýšenie oxidu uhličitého v tele.
Ľudia s úzkosťami majú veľmi nízke BOLT skóre, rovnako aj vysokú citlivosť chemoreceptorov. Pri dychových cvičeniach ich kvázi resetujeme a vďaka tomu sme schopní lepšie tolerovať zvýšené množstvo oxidu uhličitého v tele.
Ako je to u ľudí, ktorí prekonali ochorenia dýchacej sústavy ako kovid či zápal pľúc?
Pri nich je dôležité držať sa pravidla, že menej je viac, pretože majú veľmi citlivé chemoreceptory. Radšej im necháme viac času na adaptáciu, ľahšie cvičenia s nižšou záťažou. Ak by som im hneď dal ťažké cvičenia s veľkou záťažou, tak sa im spustí strachový mechanizmus – pocit, akoby sa dusili, ktorý je pre nich nekomfortný. Ak by sme to prepískli, tak sa klient zľakne a už viac nepríde.
Aké dychové cvičenia odporúčaš počas stresových situácií?
Voľný nádych nosom, voľný výdych nosom, zapcháš si nos, napočítaš do päť, uvoľníš nos a ďalej pokračuješ v dýchaní nosom. Potom si dáš nejakých desať sekúnd pauzu, počas ktorej dýchaš nosom a opakuješ. Funguje to rovnako, ako keď ľudia s úzkosťami či záchvatmi dýchajú do papierového vrecúška, do ktorého vydychujú oxid uhličitý, ktorý spätne vdychujú.
Problémom nie je to, že by mali málo kyslíka, ale chýba im práve oxid uhličitý. To znamená, že hyperventilujú, vydýchajú celý oxid uhličitý a zostane im veľké množstvo kyslíka, ktoré však nevedia použiť. Akonáhle vydychujú oxid uhličitý do papierového vrecúška a spätne ho vdychujú, tak sa uvoľní kyslík z hemoglobínu a dostane sa do tkanív.
Odporúčam aj cvičenie zvané Pierko – predstavím si, že mám na ukazováku pierko, dám si ho akoby pod nos, ktorým celý čas dýcham. Snažím sa dýchať tak, aby som pierko ani neodfúkol z ukazováka, ani nevdýchol do seba. Čiže som nútený spomaliť dýchanie.
Ľudia, ktorí nesprávne dýchajú, sa cítia unavení, dýchaviční, nevedia sa sústrediť. Prečo, súvisí to s nedostatočným okysličením mozgu?
Okysličenie mozgu závisí od celkového okysličenia krvi, ale presne sa nemeria saturácia mozgu – meria sa saturácia krvi, ktorá následne ovplyvňuje okysličenie mozgového tkaniva. Práve dychovými cvičeniami sa saturácia vráti naspäť na svoju fyziologickú hodnotu.
Saturácia je väčšinou nižšia, keď sme pod stresom, respektíve sme v sympatickej nervovej sústave (útok, útek) tak je dominantne okysličený mozog, pretože naším cieľom je prežiť. A vtedy nie je dostatočne okysličená tráviaca, ani hormonálna sústava. Keď sme teda dlhodobo v strese, tak máme zlé trávenie. Preto je dôležité dostať do parasympatickej nervovej sústavy, čo nám môže signalizovať tvorba slín v ústach, alebo sa nám spustí peristaltika, čo znamená, že nám začne „hrať v bruchu“ .
Čo je Buteyko metóda a aké máš ohlasy od klientov na túto metódu?
Založil ju doktor Konstantin Buteyko, ktorý trpel vysokým krvným tlakom. Keď zadržal dych, tak si všimol, že mu jeho krvný tlak klesol. Mal tak hypotézu, ktorú začal aplikovať aj na svojich klientoch, pracoval s ľuďmi s vysokým krvným tlakom, astmatikmi aj alergikmi. Celá táto metóda je klinická, teda viac pre ľudí so zdravotnými problémami.
Oxygen Advantage je viac známejší v športovom smere, ale rovnako ho využívame aj u ľudí s rôznymi zdravotnými problémami. Princípy sú rovnaké. Ak je dominantný nádych, tak je to sympatiko-tonizujúce, čiže stresové. Ak je dominantný výdych, tak to stimuluje parasympatickú nervovú sústavu, tú kľudovú.
Známy otužilec, Holanďan Wim Hof odporúča 30 až 40 rýchlych nádychov a výdychov, pri 30. výdychu by sme mali zadržať dych na tak dlho, ako môžeme. Niektorí ľudia môžu pri dýchaní pociťovať závraty, mravčenie alebo točenie hlavy, asi to nie je pre každého. Aký máš názor na túto metódu?
Nehovorím, že metóda je dobrá alebo zlá, dôležité je pochopiť, čo sa pri nej deje. Ak hyperventilujem – čiže robím 30 rýchlych nádychov a výdychov, tak nepracujem s oxidom uhličitým, ako napríklad pri Buteyko metóde alebo Oxgen Advantage.
Neodporúčam ju, avšak ani nehaním, pretože môže byť vhodná napríklad pre niektorých športovcov, ktorí sa pred pretekom nevedia dobre rozbehnúť. Wim Hof urobil skvelú prácu s popularizáciou dychových cvičení. Ľuďom s úzkostnými stavmi, ktoré sú spojené práve s hyperventiláciou, by som ju však neodporúčal.
Ak človek nevie správne dýchať a bez návštevy odborníka vyskúša túto metódu, môže sa stať, že si ešte aj uškodí?
Neviem, či by som použil slovo uškodiť, prinajmenšom sa niečo nové naučí. Určite si však vie niektorými dychovými cvičeniami spustiť či zvýrazniť rôzne zdravotné problémy.
Ako môžeme bojovať s dýchavičnosťou, ak sa napríklad rýchlo zadýchame?
Ak budeme praktizovať dychové cvičenia pravidelne, tak sa pomalšie zadýchame. Dýchavičnosť je iba reakciou na niečo, väčšinou našich chemoreceptorov na zvýšené množstvo oxidu uhličitého. Potrebujeme ich resetovať, teda vykonávať dychové cvičenia, počas ktorých dochádza k ich adaptácii. Mali by sme začať predlžovať výdych – nádych do štyroch sekúnd, výdych do šiestich sekúnd.
Stretávaš sa u prvých klientov s predsudkami voči tvojim metódam?
Ľudia, ktorí za mnou prídu, tak už chcú zlepšiť svoj zdravotný stav. V rámci odbornej spoločnosti sú stále ľudia, ktorí dychové cvičenia a prístupy, ktoré vykonávam, neuznávajú. Celá oxygen advantage metóda je založená na vedeckých faktoch a štúdiách. Na workshopy mi chodia ľudia od bežnej populácie, cez športovcov, lekárov až po fyzioterapeutov.
Vo všetkých profesiách nájdeš ľudí, ktorí sú za aj proti. Toto však už vôbec neriešim, pretože ľudia, ktorí chcú prísť, tak prídu. Jeden zo žiakov Konstantina Buteyka bol pozvaný do Londýna na jednu kliniku s astmatikmi, kde mu dali tých šiestich najsilnejších astmatikov. Začal s nimi praktizovať dychové cvičenia a po pár cvičeniach sa cítili lepšie a znížili medikamentóznu liečbu, pretože ich príznaky astmy boli nižšie.
Samozrejme, bol tam dohliadajúci doktor, ktorý nechápal, ako to môže fungovať, pretože sa im VO₂ max (maximálna spotreba kyslíka) nezmenila. Závisí to od parametra, ktorý budeme sledovať. Pre mňa je dôležité to, ako sa človek cíti – či sa klientovi zlepší kvalita spánku, trávenie a podobne.
Môže sa naučiť správne dýchať aj starší človek, ktorý nikdy nešportoval?
Nikdy nie je neskoro a je dôležité spomenúť, že správne dýchanie nie je len pre športovcov. Neraz aj športovci majú zlé dychové návyky.
Uvedomujú si to títo športovci?
Áno, nedávno boli u mňa cyklisti na diagnostike, ktorí mali znížené výsledky a ponúkol som im dychový workshop.
Čo by si na záver odporučil ľuďom so zlými dychovými návykmi?
Rozhodne navštívte odborníka, ktorý sa venuje dychovému cvičeniu, či už Oxygen Advantage alebo Buteyko metóde a začnite pracovať so svojím dychom. Ja sa snažím o to, aby klienti neboli na mne závislí, preto im stačia tri-štyri hodiny u mňa, pochopia cvičeniam a už ich môžu aplikovať kdekoľvek. Nie sú teda na mne závislí.
Zdieľať na