#Lekár, fyziológ a výživový odborník Boris Bajer má na Instagrame viac ako 43-tisíc followerov, ktorým poskytuje rady ohľadom zdravej výživy, športu a cvičenia. Má viac ako 12-ročnú prax v dietológii s pacientami, klientami a profesionálnymi športovcami.
V rozhovore nám prezradil, prečo neodporúča rôzne špecifické diéty preslávené na sociálnych sieťach, či koľko hodín týždenne by sme sa mali hýbať, aby sme schudli.
Prečo ste sa rozhodli na Instagrame poskytovať rady ohľadom zdravej výživy a chudnutia?
Pretože žijeme v dobe informačného chaosu a na internete radia ľudia bez akéhokoľvek vzdelania a hĺbkovej expertízy, ktorí môžu druhým vážne ublížiť na zdraví.
Aké máte ohlasy na informatívne príspevky na Instagrame?
Instagram je pre moju cieľovku lepšia sieť ako Facebook, Threads alebo Tiktok, takže drvivá väčšina je pozitívnych.
Najčastejšou chybou pri chudnutí je podľa vás to, že ľudia nevedia, ako funguje kalorický deficit – aby ste schudli, musíte prijať menej kalórií, ako spálite. Prečo podľa vás toľko ľudí nepozná takúto podstatnú informáciu, keď si môžeme na internete všetko dohľadať?
Lebo je to oveľa komplikovanejšie. Ľudia si zapisujú kalorické tabuľky, ale reálne množstvo kalórií v jedlách a potravinách môže byť iné. Takisto si často zle zapisujú množstvá, alebo si zabúdajú zapísať jedlá či potraviny.
Preto často podceňujú svoj príjem o 30 až 50 percent. V rámci výdaju je to naopak. Výdaj športovaním preceňujú, riadia sa športovými hodinkami, ktoré spaľovanie prepočítavajú podľa algoritmov a tie môžu byť od reality odlišné o 30 a viac percent.
Takisto je v rovnici aj spaľovanie bazálnym metabolizmom, ktoré ľudia v reálnom živote nemajú otestované a nemajú ho odkiaľ vedieť. Rovnako množstvo kalórií spálených bežným pohybom alebo trávením potravy. To sú dôležité premenné, ktoré robia veľké odchýlky.
Čo by ste odporučili v prípade, že človek začne chudnúť, je v kalorickom deficite, cvičí – hýbe sa, ale stále je hladný, pretože nie je zvyknutý na nižší príjem kalórií? Čo v takomto prípade, mali by sme žalúdok nejako oklamať alebo prekročiť kalorický deficit, aby sme upokojili žalúdok?
Ak je kalorický deficit rozumný, tak pridať minimálne spracované potraviny, ktoré sú bohaté na živiny, no nie na kalórie, a preto ich vieme zjesť väčší objem.
Takisto zvýšiť príjem bielkovín, ktoré dokážu účinne zasýtiť, takže sme po nich menej hladní. No a sacharidy „obaliť“ vlákninou, bielkovinami a tukmi, aby sme z nich energiu dostávali postupne.
Vy sám ako odborník neodporúčate carnivore diétu či raw diétu, prečo teda toľko ľudí verí, že jesť iba mäso či živočíšne produkty alebo surové potraviny je zdravé a chudli by sme pri tom?
Lebo je to zaujímavé a atraktívne ísť úplne mimo odporúčania. Ľudia majú radi extrémy, doslova až sektárčinu, vodcovstvo a myšlienku, že vás elity vedy klamú a niečo vám zatajujú.
S akými najdivnejšími či najhlúpejšími diétami ste sa kedy stretli a prečo sú podľa vás úplným nonsensom?
Diéty podľa krvných skupín alebo podľa polohy mesiaca.
Raz ste uviedli, že podľa štúdií je najzdravšia mediteránna diéta. Odporúčate ju aj vy svojim klientom?
Je to zväčša voľba číslo jeden kvôli tomu, že má najviac dát v štúdiách zo všetkých diét. Nie je však rozhodne pre každého a môžeme mať zdravú stravu aj bez toho, aby sme sa stravovali mediteránne – stačí sa pozrieť napríklad na vietnamskú kuchyňu.
Aké sú najčastejšie mýty o chudnutí či zdravom stravovaní, ktoré najviac počúvate?
Že chudnutie musí byť zdravé, nie chutné a ťažké na dlhodobé udržiavanie.
Aký máte názor na 80/20 pri chudnutí – 80 % sa počas dňa stravujem zdravo a raz za deň si dám napríklad kúsok čokolády či koláča. Stále sa pritom zmestím do kalorického deficitu?
Je to dobrá rada, ktorá je dlhodobo udržateľná na rozdiel od toho, aby sme išli do extrému, niečo si zakazovali a potom sa raz opustili a dojedli to za jeden víkend.
Aký máte názor na cheat day počas chudnutia, povedzme raz za týždeň, je to podľa vás správne?
Cheat day by som neplánoval, ale napríklad cheat meals určite. A to nie je ani cheat meal. Je to súčasť života. Skrátka, ak dostanem na niečo chuť, dám si to.
Napríklad si dám čokoládovú tyčinku, ktorá má 150 kalórií. Alebo jej „odolám“, zalejem sa vodou, nepomôže to, tak si dám orechy, nepomôže to, tak si dám jablko, nepomôže to, tak si dám raw tyčinku, už mám v sebe 600 kalórií a aj tak si nakoniec dám tú tyčinku, čo som chcel.
Viete približne uviesť, koľko hodín týždenne by sme sa mali venovať pohybu, ak chceme schudnúť?
Zisťujeme, že to nemusí byť veľa. Dve až tri jednotky silového tréningu sú základ a z hľadiska zdravia je fajn mať aspoň 150 minút aeróbnej aktivity v strednej intenzite alebo polovicu tohto času vo vyššej.
Dôležitý je však nešportový pohyb, ktorý naakumulujem počas dňa, lebo pri ňom priemerne spálim oveľa viac kalórií ako pri športovaní, napríklad klasická chôdza.
Má chudnutie a kalorický deficit vplyv na naše denné fungovanie, pracovné povinnosti, napríklad v tom, že sme viac ospalí, unavení, menej vládzeme a podobne?
Ak je to tak, tak sú kalórie zväčša príliš veľa a príliš rýchlo „uškrcované“.
Ak by ste mali na záver poskytnúť tri kľúčové rady ľuďom, ktorí chcú schudnúť, aké by to boli?
Rozhodne by ste mali dôverovať odborníkom a vede, nie internetovým trendom. Rovnako zostaňte dlhodobo konzistentní, lebo chudnutie nie je lineárne, ale často sa dostanem do fázy, keď nejde dole ani gram. No keď vydržím, tak sa to znovu ukáže na zložení tela.
Znamená to, že nemusím chudnúť, ale môžem redukovať tuk a budovať svaly. Nezabúdajte ani na silový tréning a bežný denný pohyb. Veľa ľudí začne chudnúť tým, že robí kardio, no z hľadiska dlhodobého udržania hmotnosti začíname hlavne s bežnou chôdzou a silovým tréningom, až potom pridávame vysokointenzívne aktivity a kardio cvičenia.
Zdieľať na
Zdieľaní