#Kalória. Pojem, ktorý desí mnohých milovníkov cvičenia. Pred pár rokmi vo fitness kruhoch koloval vtip, v ktorom sa hovorilo, že kalórie sú v skutočnosti škriatkovia, ktorí ti v noci prešívajú šaty na menšie. Počas rokov sa tento pojem stal úplne bežným a v dnešnej dobe nie je počítanie kalórií len záležitosťou kulturistov a fitnessiek. Aj mnohí rekreační cvičenci chcú mať prehľad o tom, koľko kalórií obsahuje ich jedlo. Na internete vyhľadávajú mnohé stratégie, ako bez veľkej námahy vedieť, koľko kalórií počas dňa prijali. Čo je teda kalória, kedy je tvojim kamarátom a kedy by si si, naopak, mal dávať na množstvo prijatých kalórií pozor? Prečítaj si v našom článku.
Čo to vlastne je?
Kalória označuje energiu potrebnú na to, aby si teplotu jedného gramu vody zvýšil o jeden stupeň celzia. Je teda jednotkou energie. Ako to súvisí s jedlom a jeho energetickou hodnotou? Možno si si všimol, že na obaloch nájdeš skôr skratku kcal – ide o kilokalóriu. V praxi to znamená, že ide o energiu, ktorú potrebuješ dodať kilogramu vody, aby si jeho teplotu zvýšil o jeden stupeň. Práve táto jednotka sa začala používať na vyjadrenie energetického obsahu potravín. Ľudia ju však dnes volajú jednoducho – kalória. Pre zachovanie jednoduchosti budeme pojem kalória používať aj v tomto článku.
Kalórie, alebo makroživiny?
Pravdepodobne však u teba skôr rezonujú pojmy ako bielkovina, sacharid a tuky. Ide o makronutrienty, z ktorých by sa mala skladať tvoja strava. Ak nie si kulturista alebo fitnesska v príprave na súťaž, nepotrebuješ vyraďovať z jedálnička žiaden z nich, pretože pestrá a zdravá strava by mala obsahovať všetky tieto zložky. Každý makronutriet však má svoju kalorickú hodnotu. Jeden gram bielkovín obsahuje približne 4 kalórie. Aj jeden gram sacharidov má cca 4 kalórie, no jeden gram tukov má 9 kalórií.
Samozrejme to znamená, že v rámci určeného kalorického príjmu sa ti do jedálnička „zmestí“ viac bielkovín a sacharidov, zatiaľ čo na naplnenie istého cieľa by si potreboval omnoho menej tukov. Strava by však mala byť vyvážená a preto je potrebné namixovať si jedálniček tak, aby v ňom boli zastúpené všetky makronutrienty, pretože každý z nich plní v našom tele inú funkciu. Bielkoviny zabezpečujú regeneráciu tvojho tela po tréningu a napomáhajú funkcii našich hormónov a orgánov. Sacharidy sú zdrojom energie a sú súčasťou protilátok, ktoré tvoria tvoj imunitný systém. Tuky sú pre telo energetickou zásobou a taktiež chránia tvoje vnútorné orgány.
Jedna jednoduchá rovnica
Ako teda funguje chudnutie a naberanie? Kľúčom ku všetkému je energetický príjem a výdaj. To, koľko kalórií počas dňa spáliš versus to, koľko kalórií počas dňa prijmeš. Vyzerá to veľmi logicky, jasne a nespochybniteľne, no aj napriek tomu sa stále nájdu desiatky ľudí, ktorí to spochybňujú. Pravdou však je, že všetky diéty fungujú na princípe kalorického deficitu. Ak chceš naberať hmotu (a pri správne zvolenom tréningu aj svaly), potrebuješ prijímať viac kalórií, ako spáliš. Všetko závisí od tvojho cieľa. Tým môže byť aj udržiavanie aktuálne dosiahnutej figúry, kedy by sa tvoj kalorický príjem mal plus-mínus rovnať výdaju.
Neexistujú skratky
Žiadne zázračné pilulky ani čaje na to neexistujú. Cestou k zníženiu kalorického príjmu je menej jedla (alebo jeho zdravšie alternatívy) a viac pohybu. Mnohí začiatočníci potvrdia, že už zaradenie jednej z týchto metód malo vplyv na ich výdaj. Cestou k vyššiemu kalorickému príjmu je väčšie množstvo kvalitných potravín, ktoré počas dňa príjmeš.
Ak nevieš, ako by si mohol zo svojho jedálnička „vyškrtnúť“ kalórie navyše, skús sledovať, koľko kalórií denne vypiješ. Niekedy si možno ani neuvedomuješ, že počas dňa prijmeš v nápojoch niekoľko stoviek kalórií. Skús si tiež variť doma. Jesť „za pochodu“ a objednávať si jedlo z rôznych reštaurácií nemusí byť práve najlepšou voľbou, ak sa pokúšaš schudnúť. Postupne tak vymeníš aj vysoko spracované jedlá za tie minimálne spracované. Keď si varíš sám, vieš predsa presne, čo sa v tvojom jedle nachádza. Rôzne snacky počas dňa môžeš taktiež nahradiť zdravšími verziami alebo chutným ovocím, ktoré má navyše množstvo vitamínov prospešných pre telo.
Koľko kalórií denne spáliš ty?
Určite sa teraz pýtaš, ako zistíš, koľko kalórii denne tvoje telo spáli. Tvoj celkový denný výdaj energie sa skladá z troch zložiek. Prvou z nich je bazálny metabolizmus. Ten prakticky znamená celkovú energiu spotrebovanú počas dňa na prežitie organizmu. Okrem toho však pravdepodobne vykonávaš aj fyzickú aktivitu – chodíš, cvičíš, bežíš na zastávku autobusu. To všetko patrí do druhej kategórie. V tej tretej sa nachádza termický efekt jedla – aj na strávenie jedla je totiž potrebná energia. Dnes je k dispozícii množstvo internetových kalkulačiek, vďaka ktorým si svoj celkový denný energetický výdaj môžeš zistiť.
Aj svoj kalorický príjem si môžeš dnes veľmi ľahko sledovať. Množstvo ľudí používa aplikácie, vďaka ktorým si počas dňa môže zaznamenať, koľko kalórií prijali. Aj keď sa mnohí spočiatku sťažujú, po čase si na zapisovanie množstva kalórií v jedlách zvykneš a budeš si istejší tým, či svoje ciele napĺňaš. Vždy pamätaj na svoje zdravie a dávaj si pozor na to, aby tvoj jedálniček pozostával z nutrične bohatých jedál. Neboj sa ani poradiť s odborníkom, ktorý ti pomôže zostaviť taký jedálniček, ktorý ti bude na 100% vyhovovať.
Ktoré doplnky ti môžu pomôcť?
Ak chceš svoj kalorický výdaj zvýšiť, môžu ti v tom pomôcť aj rôzne aktívne látky, ktoré nájdeš napríklad v spaľovačoch. Tie majú hneď niekoľko účinkov. Podieľajú sa napríklad na zvýšení spaľovania tukových zásob, niektoré obsahujú aj látky znižujúce chuť do jedla, pomáhajú premieňať energiu na teplo alebo znižujú únavu. Medzi tieto látky patrí napríklad kofeín. Ten zvyšuje spaľovanie tukov a šetrí glykogén. V spojení s aeróbnym tréningom vytvorí vďaka prebiehajúcim procesom ideálne podmienky pre využitie tukov ako energetického zdroja.
Látkou z podobnej kategórie je aj synefrín. Ten je obľúbený hlavne kvôli termogénnemu efektu a zvyšuje bazálny metabolizmus. Vysoko koncentrovaný extrakt zeleného čaju (80%) dokáže tiež viac, ako si možno myslíš. Obsahuje totiž množstvo bioaktívnych fytochemických látok a môže ti pomôcť dosiahnuť tvoje ciele. Jedným z najobľúbenejších spaľovačov je karnitín. Tento doplnok transportuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom do mitochondrií, takže sa môžu spaľovať a produkovať energiu.
Vyskúšaj spaľovač Thermo Performance, ktorý je vyrobený na Slovensku!
Sponzorovaný článok vytvorený v spolupráci s Uber Nutrition.
Zdieľať na