Ako cvičiť, ak chceš naberať svaly? Toto by nemalo chýbať v tvojom tréningovom pláne!

Muž v posilňovni.

Zdroj: Getty Images

#Cvičíš, lebo chceš naberať svalovú hmotu a budovať si tak vytúženú postavu? Na to, aby si dosiahol svoj cieľ, musíš zvoliť správny tréningový postup. Zisti, čomu by si sa mal vyhnúť a čo, naopak, funguje.

Ideálna záťaž

Ak chceš, aby sa tvoj objem zväčšoval, musíš tomu prispôsobiť intenzitu tréningu. Musí byť dosť vysoká na to, aby na svalových vláknach počas cvičenia vznikli mikrotrhliny. Práve ich zaceľovaním sa následne svaly zväčšujú.

Aby si dal svalom podnet na rast, mal by si robiť 6 až 12 opakovaní daného cviku v 3 až 4 sériách. Dôležité je, aby si cvičil s dostatočne vysokou váhou. Odborníci odporúčajú záťaž na úrovni 75 až 85 % tvojho maxima. Aby si následne urýchlil regeneráciu a mohol pokračovať vo svojom pláne, dopraj svalom podporu, napríklad v podobe prípravku Anabol24. Nielenže vďaka nemu budeš po cvičení rýchlejšie opäť v plnej forme, ale zároveň podporuje rast svalovej hmoty.

Keď vládzeš, pridaj

Cvičením budeš prirodzene silnieť, a tak nezabúdaj postupne záťaž zvyšovať. Povedzme, že v prvom tréningu budeš s 20 kg činkou (čiže 80 % tvojho maxima) robiť 8 opakovaní v 3 sériách. Túto činku môžeš použiť aj pri druhom alebo treťom tréningu, no postupne začneš pociťovať, že tvoja sila rastie. Vtedy je dôležité záťaž o niečo zvýšiť. Môžeš napríklad zmeniť zaťaženie na 22 kg, alebo upraviť počet opakovaní na 9 či 10.

Zostav si plán – a drž sa ho

Aby si dosiahol vytúžený rast svalov, hlavné partie, teda hrudník, chrbát, triceps a biceps, by si mal precvičovať dvakrát za týždeň. Aspoň raz za týždeň je vhodné zaťažiť aj vedľajšie časti tela, čiže nohy, ramená, predlaktia, brucho. Plán však, samozrejme, prispôsob svojim cieľom. Efektívny tréning zvyčajne trvá 45 – 80 minút, pričom na jednu svalovú partiu pripadá 3 až 5 cvikov. Príklad tréningového plánu na rast svalov môže vyzerať aj takto:

  • pondelok a štvrtok – chrbát + biceps
  • utorok a piatok – hrudník + triceps
  • streda – vedľajšie svalové partie

Cviky na každú partiu

Chceš vedieť, ktoré cviky sú najvhodnejšie? Ak dodržíš už spomínané zásady (počet opakovaní a progresívna záťaž), prakticky všetky najznámejšie cviky prispievajú k zväčšovaniu svalovej hmoty. Dôležité je predovšetkým ich správne vykonanie.

Biceps: zdvih na hrazde s podhmatom, bicepsový zdvih s jednoručkami

Triceps: sťahovanie kladky na triceps, dipy

Hrudník: bench press, rozpažovanie s jednoručkami v ľahu

Chrbát: mŕtvy ťah, zdvih na hrazde s nadhmatom

Nohy: leg press, drepy s činkou

Ramená: rozpažovanie s jednoručkami v stoji, tlaky s jednoručkami v sede

Dopraj si Anabol24

Na regeneráciu po cvičení dopraj svojim svalom približne 24 až 48 hodín. Počas tohto času nezabudni prijať živiny, ktoré podporia ich rast. Dopriať by si si mal bielkoviny, aminokyseliny, kreatín a glutamín. Nájsť dostatočné množstvo týchto látok v prirodzenej strave však nie je práve najjednoduchšie. Preto je dobré podporiť ich príjem formou vhodných doplnkov výživy.

Vyskúšať môžeš napríklad Anabol24, ktorý je najsilnejším voľnopredajným stimulantom rastu svalovej hmoty. Obsahuje čisto prírodné látky, ktoré zvýšia proteosyntézu na maximum, takže bielkoviny sa rýchlo menia na svalovú hmotu. Dopraj si ho raz alebo dvakrát denne, ideálne po tréningu. Je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých. Anabol24 zároveň urýchľuje regeneráciu, takže ti umožní cvičiť naozaj efektívne.

VIAC O ANABOL24

Uber Nutrition - Anabol24.
Zdroj:Uber Nutrition

Sponzorovaný článok vytvorený v spolupráci s Uber Nutrition.

Zdroj: Hashtag.sk/Sponzorovaný obsah

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

Nastavenia cookies na tejto webovej stránke sú nastavené na "Povoliť cookies" vám prehliadanie možné skúsenosti. Ak budete pokračovať na používanie tejto webovej stránky bez zmeny nastavenia cookies alebo kliknite na tlačidlo "Prijať" nižšie potom dávate súhlas k tomu.

Zavrieť