#Časť ľudí vníma spánok len ako cnosť lenivcov, pre iných je najdôležitejšou súčasťou života. V dnešnom článku sa detailne pozrieme na to, ako si vytvoriť dokonalú spánkovú rutinu, predstavíme ti zaujímavé fakty a v neposlednom rade sa dozvieš, ako veľmi vplýva množstvo a kvalita spánku na tvoj biorytmus.
Krutá štúdia
Zvyčajne spíme 6 až 9 hodín denne. A práve to je ideálny čas, ktorý by sme mali stráviť spánkom každý deň. Ak to splníš, organizmus sa ti odvďačí mnohými spôsobomi. Zvušuje sa tvoje kreativita, máš viac energie na cvičenie, nervové vzruchy sa šíria rýchlejšie a tvoja pamäť dosahuje špičkový výkon. Nehovoriac o tom, že naše telo, bunky a svaly počas spánku regenerujú.
V jednej štúdii testovali, čo spôsobí nedostatok spánku u potkanov. Budili ich akonáhle zaspali. Zvieratá uhynuli po 3 týždňoch. Iné štúdie preukázali u potkanov pri nedostatku spánku výrazné poškodenie mozgu. Spánkový deficit negatívne vplýva aj na ľudí. Urýchľuje starnutie, znížuje imunitu, dokonca prispieva výrazne zvyšuje riziko smrti pri vážnych zdravotných problémoch.
Pri nedostatku spánku je navyše extrémne náročné nájsť si pohonnú jednotku, sociálnu aktivitu alebo prácu, ktorá by ťa počas dňa napĺňala a bavila. Telo je unavené, plné zápalov, hormonálnej nerovnováhy a dysregulácie krvného cukru. Naša fyzická schránka tak pracuje hlboko pod najvyššou mentálnou a fyzickou výkonnosťou. Naopak pravidelný spánkový režim a dostatok hodín v tejto prirodzenej hybernácii prináša človeku množstvo pozitív. Poďme sa teraz na nich pozrieť.
Spánkové benefity
Počas spánku sa v ľudskom tele zvyšuje hladina rastového hormónu a testosterónu. To je základný predpoklad pre rast svalov a ich regeneráciu. Nie je to však dôležité len pre aktívnych športovcov. Tie isté hormóny totiž majú vplyv aj na nervový rast či emócie počas dňa. Ďalej má dostatok spánku pozitívny vplyv na obnovu funkcie nadobličiek, detoxikuje telo prostredníctvom pečene a funkcia imunitného systému sa taktiež násobne zlepšuje.
31 vedcov skúmalo účinky spánku na 100 000 respondentoch. Výsledky ich štúdie v roku 2018 svedčia o tom, že pre človeka je neprospešný nedostatok, ale aj prebytok spánku. Štúdia taktiež vyhodnotila, že tí, ktorí spia 7 až 9 hodín denne, žijú v priemere dlhšie.
Často skloňovanou otázkou v súčasnosti je, koľko hodín by sme mali skutočne spať. Potrebné množstvo spánku sa, samozrejme, odvíja od veku a s pribúdajúcimi rokmi klesá. Odporúčania podľa vedcov vyzerajú nasledovne:
- Novorodenec (0-2 mesiace) 12 – 18 hodín
- Dojča (3-11 mesiacov) 14 – 15 hodín
- Malé dieťa (1-3 roky) 12 – 14 hodín
- Predškolák (3-5 rokov) 11 – 13 hodín
- Školák (5-10 rokov) 10 – 11 hodín
- Tínedžer (10-17 rokov) 8,5 – 9,5 hodín
- Dospelý (18+) 7 – 9 hodín
Nie si lenivý, len rozptýlený: Máme pre teba tipy, ako vyťažiť maximum z ničnerobenia!
Ako si nastaviť účinný spánkový režim?
Začať treba od samotného prebudenia. Prirodzeným stimulantom, ktorý ťa naštartuje do nového dňa a zároveň uvoľňuje kortizol (hormón, ktorý aktivuje činnosť tvojho mozgu i tela) je jednoznačne denné svetlo.
Ak sa však z nejakých dôvodov predsa len nemôžeš vystaviť slnku (pracuješ napr. na nočné zmeny), pomôže ti budík so svetelnou funkciou či okuliare s integrovaným modrým svetlom. Terapia modrým svetlom môže pomôcť pri liečbe depresie. Ukázalo sa, že žiarovky s modrým svetlom znižujú únavu, zlepšujú náladu či výkon ľudí pracujúcich v interiéroch.
Avšak problém nastáva pri nadmernom vystavovaní sa modrému svetlu v nočných hodinách. Notebooky, mobily či televízia. Určite to poznáš. Veľký prísun modrého svetla v nočných hodinách znižuje tvorbu melatonínu a dokonca tvojmu mozgu vysiela signál, že je stále deň, čo má, samozrejme, vplyv na kvalitu spánku. Viaceré štúdie spájajú práve večerné potláčanie melatonínu s viacerými zdravotnými problémami vrátane metabolického syndrómu, obezity, rakoviny či depresie.
Preto by si mal v ideálnom prípade spávať v izbe bez elektroniky. Ak to však nie je možné, určite siahni po maske na spanie, zatemňujúcich závesoch, okuliaroch s filtrom blokujúcim modré svetlo alebo si zadováž žiarovky s jemným žltým svetlom, ktoré sa svojou intenzitou podobajú svetlu sviečky. Pri používaní okuliarov s modrým filtrom sa prekvapujúco produkuje rovnako veľké množstvo melatonínu ako v tme.
Ak žiješ v oblasti, kde ťa pri spánku ruší nejaký hluk, napríklad železničné priecestie, diaľnica alebo hluční susedia, používaj štuple do uší. Ideálne, ak ich skombinuješ s maskou na spanie. V tejto chvíli si oveľa viac pripravený na pokojný a ničím nerušený spánok.
Ako moderní pokročilí ľudia však častokrát zabúdame aj na našu prirodzenú spätosť s prírodou. Lepšej kvalite spánku napomáha aj čas strávený na čerstvom vzduchu, prechádzky či dokonca chodenie naboso po tráve.
Nezanedbateľným faktorom je taktiež teplota prostredia. Preto sa nám častokrát v teplých letných mesiacoch ťažšie zaspáva. Telo je totiž zaneprázdnené chladením organizmu. V zime to teda napriek chladnejšiemu počasiu nepreháňaj s kúrením. Ideálne je vyvetrať si pred spaním a znížiť si ohrievanie v spálni na optimálnych 15 až 19 stupňov.
Znie to príliš chladne? V skutočnosti je to užitočný ťah, pretože počas fázy spánku REM (REM = rapid eye movement), čo je obzvlášť dôležitá fáza pre spracovanie informácií a zvládanie stresu, sa telo už nepotí. V dôsledku toho si telo nemôže znížiť teplotu samé. Takže, ak je v tvojej izbe príliš teplo, zbytočne sa nahrievaš a následne sa zobudíš počas tejto veľmi dôležitej fázy spánku.
Rýchle tipy pre dobré zaspávanie:
- studená sprcha po dobu 2 až 5 minút, alebo striedanie sprchovacích intervalov (20 sekúnd studená / 10 sekúnd teplá sprcha)
- vychladenie spálne na 15 až 19°C
- použitie chladiaceho systému pre posteľ
- levanduľový čaj alebo kúpeľ
- vypnutie telefónu do režimu lietadla
- spánok v miestnosti bez elektrických zariadení alebo tlmené svetlá a okuliare s filtrom
Výživové doplnky pre kvalitný spánok
Ak si už vyskúšal všemožné triky a stále to nie je ideálne, v závere sme si pre teba pripravili ešte krátky zoznam výživových doplnkov, ktoré by ti mali pomôcť. Niekedy stačí k dosiahnutiu vytúženého cieľa len malý krôčik.
Citrát draselný
Ak máš minerálnu nerovnováhu, tento minerál ti pomôže vyvážiť a vybalancovať hladinu minerálov v tvojom tele na optimálne hodnoty. Draslík však účinkuje najlepšie spoločne s horčíkom, a preto je dobré kombinovať horčík a draslík v rovnakom pomere. Dopraj si dávku horčíka a draslíka hodinu pred spánkom a určite pocítiš rozdiel.
Magnézium (horčík)
Tento esenciálny minerál zohráva okrem iného dôležitú funkciu pri aktivácii nervových buniek. V spojení s ďalšími funkčne dôležitými látkami pôsobí horčík stabilizačne na bunkové membrány a tým prispieva aj k relaxácii svalstva. Rovnako aktivuje transmembránové proteíny v nervových bunkách, ktoré pomáhajú spracovať podnety nahromadené počas dňa.
MCT olej či kokosový olej
Ak pociťuješ hlad alebo ti doslova chuť do jedla nedá spať, potom 2 až 3 polievkové lyžice z týchto olejov uspokoja tvoje hormóny ez toho, aby si intenzívnym vyjedaním chladničky zvyšoval inzulín v krvi po konzumácii sacharidov či bielkovín.
Bylinky
Medzi prírodné rastliny, ktoré ti pomôžu upokojiť sa pred spánkom a zvýšiť jeho kvalitu, patria valerián, levanduľa, harmanček, medovka, mučenka či chmeľ.
Glycín
Podľa nedávnej štúdie glycín zlepšuje kvalitu spánku a nasledujúce ráno môžeš pocítiť príval väčšej energie či duševnej pohody. Glycín je jednou z najlacnejších dostupných aminokyselín. Ľuďom, ktorí trpia problémami so zaspávaním a necítia sa vyspatí ani po dostatočnom počte hodín spánku, by preto mohol dopomôcť tento novoobjavený účinok glycínu. Môžeš ho prijať prostredníctvom výživovýchých doplnkov alebo jednoduchým vývarom z kostí.
Tryptofán
Zvyšuje hladinu serotonínu (reguluje rytmus spánku a bdenia) a je jednou zo základných látok pre tvorbu melatonínu. Tryptofán teda môže ovplyvniť nielen tvoj rytmus spánku a bdenia, ale aj náladu a pohodu počas nasledujúceho dňa.
Maj svoj spánok pod dohľadom
Ak chceš získať lepší prehľad o kvalite tvojho spánku, dnes máš k dispozícii množstvo vymožeností. Na trhu existujú rôzne mobilné aplikácie či inteligentné hodinky, ktoré merajú tvoju spotrebu energie, pulz či spánkové fázy. Ak sa rozhodneš siahnuť po aplikácii, určite ti odporúčame investovať do platených verzií. Naše tipy sú appky Pillow, Autosleep alebo Sleep či Runtastic Sleep better pre Android. Ak však uprednostňuješ hodinky a dopraješ si investíciu pre zdravie, skvelými pomocníkmi sú Pollar Ignite, Apple Watch či šikovný Oura Ring.
Zdieľať na