Z otužovania budeš mať zimomriavky, okrem adrenalínu ti však prinesie aj pevnejšie zdravie: Prečo je také obľúbené a ako s ním začať?

Otužovanie

Z otužovania budeš mať rozhodne husiu kožu. (Zdroj: Unsplash.com/@mikafinland)

#Otužovanie v posledných rokoch zažíva obrovský boom. Venovať sa mu začínajú široké vrstvy obyvateľstva. Jeseň so sebou prináša pokles teploty, a tým aj ideálny čas na to začať s otužovaním. Nejednému z nás však pri pohľade na otužilcov okamžite naskočí husia koža. Aj keď sa studenej sprche vyhýbaš na kilometre a v zime chodíš zababušený od hlavy po päty, nemusí byť pre teba nemožné začať s otužovaním.

Čo je vlastne otužovanie?

Otužovanie predstavuje akútnu formu stresu, počas ktorej tvoje telo vo zvýšenej miere produkuje látky ako adrenalín, kortizol či dopamín a sérotonín. Tieto látky pomáhajú človeku cítiť sa lepšie a vitálnejšie po fyzickej a psychickej stránke. Otužovanie delíme na športové a rekreačné a v podstate ide o vystavovanie tela ľadovej vode či studenému vzduchu. Patrí sem však aj saunovanie či celoročné športovanie v exteriéri.

Človek si pomocou procesu termoregulácie udržiava svoju normálnu telesnú teplotu (36,5 – 37,5 °C). Za normálnych podmienok je pri tomto procese potrebné, aby bola tvorba a výdaj teploty v rovnováhe. Ak sa telo silne ochladí, nastávajú v ňom rôzne zmeny, ktoré sú preň zároveň aj benefitom. Otužovanie teda spôsobí to, že tvoje telo začne menej vnímať rýchle zmeny teplôt. Stála odolnosť voči teplotnému šoku nastáva až po 2 – 3 rokoch pravidelného otužovania.

Pre koho je určené

Praktizovať ho môže takmer každý človek, no existujú aj výnimky. Ľudia, ktorí trpia závažnejšími neurologickými diagnózami, prípadne chorobami spojenými s pohybovým aparátom, by otužovať nemali. Rovnako to platí aj v prípade tehotenstva a hoci nie je pre otužovanie stanovené vekové rozmedzie, tínedžerom sa odporúča začať až po 16. roku života.

V takomto veku sú však jemnejšie formy otužovania, ako napríklad studená sprcha, vítané a nie je potrebné prekročiť túto vekovú hranicu. Takto sa môžu „otužovať“ už deti vo veku 2 – 3 rokov. Vo všeobecnosti sa najlepšie odporúča začať kedykoľvek do 40. roku života.

Začať nemusíš len studenou sprchou

S otužovaním je potrebné začať pomaly a najlepšie za pomoci niekoho, kto sa mu nejaký ten čas venuje, prípadne to prekonzultovať aj s lekárom. Zo začiatku je fajn, ak sa napríklad prebehneš naboso po snehu či sa okúpeš s pár kockami ľadu, prípadne si do studenej vody namočíš len ruky a nohy. Samozrejme, začni vlažnou vodou a postupne uberaj teplotu.

Je to beh na dlhú trať, ktorého výsledky môžeš pocítiť až o niekoľko mesiacov, či dokonca rokov. Zároveň je odporúčané vydržať najmenej 30 sekúnd, potom postupne pridávať. V zime je odporúčané sprchovať sa 1 – 3 minúty, v lete 3 – 5 minút. Je fajn, ak si stanovíš aj nejaký cieľ alebo métu, ktorú budeš chcieť dosiahnuť. Prirodzene počítaj s triaškou, ktorá je normálnym výsledkom toho, že sa tvoje telo snaží po otužovaní vyrobiť si teplo.

Veronika (27)

S otužovaním som začala viac-menej zo zvedavosti či vo vode vydržím a či to naozaj bude mať nejaký efekt. Pre mňa osobne sa studená sprcha rovná smrti, no vojsť do ľadového jesenného jazera až taký problém nebol. Prvý raz bol asi najhorší, človek sa zľakne, no treba sa hlavne upokojiť a dýchať. Pri vystúpení z vody ma zachraňujú šlapky, primrznutá tráva funguje ako ihličky. Vždy po kúpaní sa treba poriadne rozhýbať. Ja robím drepy, kliky, alebo si dám pár výskokov a pobehnem. Pocit takej eufórie len po niekoľkých minútach sa nedá porovnať s ničím iným.“ 

Pri sprchovaní sa studenou vodou nikdy nestoj na jednom mieste, v sprche sa musíš stále pohybovať. V studenej vode, a to najmä pod 6 °C, zo začiatku nemôžeš ostať dlhšie ako 5 minút, pretože by ti to mohlo spôsobiť zdravotné komplikácie. Po sprche vykonaj zopár cvikov na zahriatie svojho tela. Čo sa týka chýb pri otužovaní, je dôležité nepreskakovať jednotlivé kroky a ísť na to postupne, taktiež nič zbytočne nesiliť či neurýchľovať a, samozrejme, neignorovať to, čo ti hovorí tvoje telo – nechceš predsa riskovať podchladenie či iné život ohrozujúce komplikácie.

Otužovať môžeš aj pomocou studeného vzduchu. Tento spôsob je o čosi menej náročný, než napríklad otužovanie vo vode. Voda odoberá telu teplo niekoľkonásobne rýchlejšie ako vzduch. Ak sa budeš otužovaniu na vzduchu venovať v priemer 3 – 5 minút, vyrovná sa ti to 1 – 2 minútam studenej sprchy.

Nastavenie mysle je kľúčové

Pre telo je lepšie vykonávať túto aktivitu v doobedňajších hodinách, keďže sa predpokladá, že je telo po spánku lepšie oddýchnuté. Taktiež nie je presne dané, ako často by sa mal človek do otužovania púšťať. Odborníci tvrdia, že je to veľmi individuálne a človek by sa mal predovšetkým spoľahnúť na vlastné pocity.

Pred otužovaním si daj nejaké teplé a ľahké jedlo, nezabudni na dostatok tekutín a rozcvič sa. Rozhodne sa neodporúča prejesť sa či konzumovať alkohol, mohlo by to mať fatálne následky. Po otužovaní telo dôkladne osuš a nevystavuj sa zbytočne ďalšiemu chladu. Pokojne si môžeš dopriať aj teplú šálku čaju – telo sa ti rýchlejšie zohreje.

Podľa prípadovej štúdie vedcov z Holandska otužovanie síce predstavuje pre telo extrémny stres, no po 30 minútach otužovania hladina stresových hormónov klesne ešte na nižšiu úroveň, než pred touto aktivitou. Okrem telesnej prípravy je nutná aj tá psychická, ktorá je často dôležitejšia, než by sa mohlo zdať.

Dominika (21):

„Otužovanie som spočiatku považovala za takú svoju osobnú výzvu. Moji priatelia sa začali otužovať a ja som samozrejme nechcela chýbať pri týchto stretnutiach „ľadových medveďov“. Počiatočnú prípravy a studené sprchy vystriedalo konečne chladné jazero. Drkotala som zubami a robila „jumping jacks“, až pokiaľ nenastal ten moment, kedy som vkročila do vody. Dôležité je podľa mňa neváhať a nebáť sa prijať tú vodu, ten chlad, ktorý sa ale po cca 30 sekundách zmení na neuveriteľné teplo. Je to ako keby vám z tela odchádzali všetky škodlivé látky a toxíny. Doslova eufória, ktorá sa dá prežiť len v studenom chladom jazere, s rovnako nadšenými priateľmi.“

Pri tomto športe je nastavenie mysle kľúčové – v hlave si to musíš nastaviť tak, aby sa tvoje telo nebálo chladu. Ak sa budeš báť, môže to tvoje telo ešte viac oslabiť. Je prirodzené, že má telo rešpekt a strach v začiatkoch otužovania, ale ak si správne nastavíš myseľ, pomôže ti to lepšie chlad prijať a uvedomovať si ho. Okrem iného musíš dokonale poznať svoj zdravotný stav.


Kto je Wim Hof? Šialený rekordman pláva pod ľadom a po snehu behá bosý, naučí to aj teba


Wim Hofova metóda

K otužovaniu neoddeliteľne patrí aj správne dýchanie. Ak si doteraz nepočul o Holanďanovi Wimovi Hofovi, momentálne prišla ideálna chvíľa. Wim Hof je dobrodruh a „ľadový muž“, ktorý drží niekoľko svetových rekordov spojených s navyknutím tela na extrémne vonkajšie podmienky. Výhodou metódy Wima Hofa je to, že je rýchla, nevyžaduje dlhú prípravu a skúšať ju môžeš pokojne aj doma. Je vhodná aj pre úplných začiatočníkov, avšak ak máš nejaké kardiovaskulárne ochorenie, pre istotu sa jej vyhni. Taktiež by ju nemali robiť aj ľudia diagnostikovaní s epilepsiou, či ako bolo spomenuté, aj tehotné a dojčiace ženy.

Je tiež možné praktizovať ju celoročne. Ide o kombináciu viacerých techník dýchania, ktoré ťa postupne privedú až k hyperventilácii. Toto všetko je sprevádzané euforickými pocitmi a obrovským návalom energie a telesného tepla. Vďaka tomu tak o čosi viac odoláš chladu, budeš motivovaný a lepšie sa sústredíš.

Wim Hofova metóda (WHM) stojí na troch základných pilieroch, ktorými sú vedomé dýchanie, otužovanie a sila mysle. Vďaka tomu tvoje telo prebudí fyziologické procesy, o ktorých si ani nevedel. Je však rozdiel medzi praktizovaním metódy Wima Hofa a samotným otužovaním, keďže otužovanie je v podstate len jednou zo zložiek tejto metódy.

Rozdielov medzi touto metódou a otužovaním je viacero. Otužovanie je v porovnaní s Wim Hofovou metódou len nárazovou aktivitou, ktorú vykonávame párkrát do týždňa pod vplyvom stresu z ľadovej vody, no ak naše telo čelí stresovým podmienkam pravidelne, telo sa im prispôsobuje a postupne si buduje svoju odolnosť. Keď je faktor spôsobujúci stres veľký a pôsobí na telo v nepravidelnej miere, telo zažíva šok a bráni sa úplne inak. Obranná reakcia je síce silnejšia, no nie vždy pôsobí blahodarne na zdravie.

Kľúčom je dýchanie a pravidelnosť

S otužovaním a vykonávaním Wim Hofovej metódy je úzko spätá pravidelnosť. Človek, ktorý otužuje pravidelne a človek, ktorý otužovanie kombinuje s dýchacími cvičeniami, pociťuje chlad rozlične. Otužilci si totiž zvykajú na chlad postupne, avšak ľudia, ktorí vykonávajú Wim Hofovu metódu, učia svoje telo zároveň generovať viac tepla. V rovnako chladných podmienkach tak otužilec stále cíti chlad, pretože je na neho zvyknutý a je aj zvyknutý mu odolávať, avšak pri vykonávaní spomínanej metódy človek cíti naopak komfort a teplo. Vrchná časť pokožky takýchto ľudí je studená, avšak vo svojom vnútri chlad necítia a telesne vygenerujú toľko tepla, koľko je potrebné na vyrovnanie strát.

Spôsob, akým dýchame, ovplyvňuje všetky procesy v našom tele. Wim Hofova metóda teda stojí aj na spomínaných dýchacích cvičeniach, pri ktorých sa musí človek sústreďovať na hlboké výdychy a nádychy, a teda doslova hyperventilovať. Dýchacie cvičenia tak pomáhajú telu prekonávať chladné podmienky dvoma spôsobmi – zvyšujú pH krvi, vďaka čomu dochádza k zablokovaniu receptorov chladu, a aktivujú vylučovania kanabinoidov v tele, látok, ktoré otupujú bolesť.

Pravidelná prax WHM pomáha telu budovať lepší mechanizmus termogenézy – výroby tepla v ľudskom tele. Termogenézu v tele spúšťa takzvaný hnedý tuk, ktorého existuje len obmedzené množstvo. Na aktiváciu jeho tvorby je potrebné vystavovať telo teplote okolo 15 – 16 °C. Pri WMH teda nemusíš nutne liezť do ľadovej vody, stačí sa vystaviť chladu na 2 minúty po absolvovaní 3 kôl dýchacích cvičení.

Počúvaj svoje telo

Klasických otužilcov teda môžeme len ťažko uvidieť behať v zime v krátkych nohaviciach či tričku, keďže sa chladu vystavujú len krátkodobo. Naopak ľudia, ktorí praktizujú WHM, dokážu v mínusových teplotách – napríklad aj pri – 10 °C – vydržať aj niekoľko hodín.

Na imunitný systém má WHM nepochybne priaznivé účinky, keďže sa skúma, ako pôsobí pri potláčaní rôznych ochorení, či už ide o klasické prechladnutie, chrípku alebo závažnejšie chronické zápaly či autoimunitné ochorenia. Priaznivo taktiež pôsobí na spánkový režim, zvládanie stresu či zmien v psychike človeka.

Účinky sú však u každého človeka individuálne a odvíjajú sa najmä od jeho počiatočného zdravotného stavu a iných faktorov, ktoré na jeho telo pôsobia. Základom pri WHM je počúvať svoje telo. Ak sa v studenej vode nebudeš cítiť dobre, zbytočne tam nezostávaj. WHM taktiež stojí telo obrovské množstvo vyprodukovanej energie, preto je na mieste výdatná regenerácia.

Benefity otužovania

Ako už bolo spomenuté, otužovanie (nielen v kombinácii s WHM) výrazne pôsobí na zlepšenie zdravia človeka. Ponorením sa do chladnej vody si telo vytvára okrem iných látok aj cytokíny – protizápalové látky. Vylepšuje elasticitu ciev a aktívne pôsobí na krvný obraz, pričom znižuje vysoký krvný tlak a naopak podporuje tvorbu bielych krviniek. Taktiež je kľúčom v prevencii neurodegeneratívnych ochorení, chrípky, respiračných ochorení, podporuje lymfatický a imunitný systém.

Ak človek systematicky otužuje, môže si tým zmierniť aj reumatické ťažkosti a rôzne druhy alergií. Okrem fyzickej stránky ovplyvňuje otužovaniu aj stránku psychickú, a to tak, že pomáha pri prekonávaní depresívnych stavov či úzkosti. Pri pravidelnom otužovaní môžeš dokonca aj znížiť svoju telesnú hmotnosť.

Zdroj: Hashtag.sk
Odporúčame