#Mnohí z nás majú problém s koncentráciou. Udržať svoju pozornosť nie je jednoduché, najmä ak máš okolo seba príliš veľa pútavých vnemov. Schopnosť sústrediť sa je žiadúca, až potrebná. Najmä teraz, keď sa blíži maturita a skúškové obdobie. Čo s tým, aby si si zlepšil svoju pozornosť, a následne aj vedomostný výkon, ktorý podáš? Pozri sa s nami na 10 tipov, ktoré ti to uľahčia…
Čo je deep work?
Termín, s ktorým prišiel americký psychológ Cal Newport. Má ísť o pomenovanie schopnosti zamerať sa na náročnú úlohu bez rozptyľovania sa okolím.
„Je to stav vysokej koncentrácie, počas ktorej eliminujeme rušivé podnety a elementy, keď si vyhradíme priestor a tému, na ktorej chceme určitý ohraničený čas pracovať. Je to podobné, ako keď ide športovec podať výkon – hodinu a pol sa bude sústrediť na jednu vec a potom si oddýchne,“ vysvetľuje pre Forbes koučka Silvia Gallová.
Shallow work
Popri deep work Newport definoval aj termín shallow work, a teda „plytkú prácu“, ktorá je nevyhnutná k tej „hlbokej práci“.
Ak niečo tvoríš, potrebuješ sa sústrediť na detaily. Teda aj na „plytkú prácu“, ktorá je skôr tou povrchnou vrstvou tvojich povinností (napríklad nejaké administratívne veci alebo research informácií), ktoré nevyžadujú až takú mieru koncentrácie.
Pre úspešné udržanie koncentrácie si musíš stanoviť oblasti a priority, ktoré sú pre teba potrebné. Na ich zvládnutie ti pomôže práce hlboké sústredenie, ktoré ak sa správne naučíš, ti pomôže ku koncentrácií aj v rušnom prostredí.
Krok č. 1 – Začiatok:
Je vhodné, ak si úprimne povieš, kde sa v problematike hlbokého sústredenia nachádzaš. Polož si otázku „Ako dlho mi vydrží sústredenie bez odvedenia mojej pozornosti?“. Postupom času sa dopracuješ na hodinu, pokojne 90 minút, kedy ťa absolútne nič nevytrhne z tvojho sústredenia. V rámci tréningu si rob malé pauzy, ale pozor – nemali by trvať viac ako 5 minút!
Krok č. 2 – Koľko toho musím stihnúť za danú dobu?
Nenechaj sa ničím zaskočiť, a priprav sa! Vďaka tomu sa ľahšie dostaneš do „deep work-u“. Odpovedz si na tieto otázky: „Ako dlho mi to bude trvať?, Čo ma všetko čaká?, Aký bude výsledok?“.
Keď máš vopred jasné, čo ti koľko času zaberie, dokážeš si lepšie rozplánovať čas, čím sa vyhneš prokrastinácií a následnému časovému sklzu.
Krok č. 3 – Zahoď telefón!
Podľa vedeckej štúdie ti po odvedení pozornosti trvá cca 23 minút, kým sa znovu začneš sústrediť na pôvodnú úlohu. Eliminuj rušivé faktory, a teda najmä mobil. Obyčajná notifikácia dokáže byť neuveriteľným rušiteľom koncentrácie!
Krok č. 4 – Dohodni si pravidlá (najmä sám so sebou)
Nemusíš sa nikomu ospravedlňovať, že sa mu nevenuješ! Prvoradý si ty, a všetci ostatní sa musia uskromniť s časom, ktorý ti pre nich zvýšil. Na prvom mieste by mal byť svoj krátkodobý cieľ (zmaturovať, urobiť skúšku). Nič netrvá večne, a len čo odznie tých pár dní, kedy si „duchom neprítomný“, sa zaradíš späť do svojho starého života.
Krok č. 5 – Upokojenie?
Áno. Prostredníctvom binuaurálnych beatov alebo bieleho šumu. Rytmus týchto zvukov, či zvuky samotné, pomáhajú k udržiavaniu pozornosti. Tiež ti „udávajú“ pracovné tempo – nebudeš sa nikam ponáhľať, ale ani prokrastinovať.
Krok č. 6 – Odmeň sa!
Odmenu si môžeš sľúbiť už vopred, budeš tak aspoň motivovaný! Systém odmeňovania sa pomáha najmä pri novom návyku na deep work. Či si už sľúbiš príjemnú 5 minútovú prestávku po zvládnutí dvoch otázok, alebo prechádzku po prejdení celého tematického celku, je len na tebe. Odmeniť sa môžeš, samozrejme, aj niečím dobrým pod zub…
Krok č. 7 – Nepodceňuj silu čerstvého vzduchu!
Nepodceňuj ani pauzy. Najmä nie tie, ktoré môžeš stráviť na čerstvom vzduchu. Ak ti príde pauzovanie na vzduchu márnenie času, skús sa v prípade dobrého počasia presunúť s učením niekam von. Načerpáš energiu, novú silu, a ešte aj zvládneš do hlavy natlačiť nejaké to učivo!
Krok č. 8 – Sústreď sa na malý bod
Ak sa nevieš dostať späť k sústredeniu (po prerušení koncentrácie z akéhokoľvek dôvodu), urob si malé cvičenie. Sústreď sa na nejakú maličkosť, ktorú máš v zornom poli, aspoň po dobu 60 sekúnd. Opakovať môžeš podľa potreby, ale pozor na skĺznutie k prokrastinovaniu! Táto technika ti má napomôcť k návratu ku koncentrácií, nie k jej úplnému strateniu…
Krok č. 9 – Hydratuj sa!
Okrem zdravotných benefitov, ktoré má dostatočný pitný režim, je tu jeden, ktorý sa spája aj s koncentráciou. Štúdie potvrdzujú, že ak máš dostatok hydratácie (odporúča sa najmä čistá voda alebo nesladená minerálka), ovplyvňuješ tým pozitívne svoj mozog a jeho výkon.
Krok č. 10 – Voľnočasové aktivity
Ľudia, ktorí sa dokážu dokonale sústrediť sú dobrí aj v oddychovaní. Technika deep work nezlepší len tvoj výkon, ale zasahuje aj do iných oblastí života. Ak si cvičíš mozog pri učení, dokážeš sa neskôr koncentrovať napríklad na čítanie knihy, maľovanie alebo rôzne ručné práce vo voľnom čase. Mozog totiž nevie vyhodnotiť, či ide o pracovnú alebo oddychovú činnosť.
Zdieľať na