#V rámci šetrenia času sa snažíš cvičiť len partie, na ktorých je viditeľný progres? Nie je to príliš správna teória. Aj časti tela, ktoré bežne neodhaľujeme, si zaslúžia pozornosť pri tréningu. Vďaka pár tipom, a profesionálnym radám, môžeš mať správne spevnený stred tela aj ty. Londýnsky tréner Luke Worthington, ktorý trénuje aj známe osobnosti prezradil, ako na to.
Oplatí sa to!
Posilňovať brušné svalstvo má podľa Luka Worthingtona niekoľko výhod: „Spevnený stred chráni oblasť bedrovej chrbtice, pomáha prenášať silu medzi hodnou a dolnou časťou tela. To znamená, že akékoľvek cvičenie je teda jednoduchšie, a hlavne sa pri ňom rapídne znižuje riziko úrazu,“ hovorí pre Vogue.
Nie len brušné svalstvo získa stabilitu. Zlepšíš si tiež celkové držanie tela, čoho príjemným bonusom je estetika tvojej postavy – hrbenie sa je out!
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Základom je, samozrejme, jedálniček
Je potrebné si uvedomiť, že prvým krokom je zníženie tukového tkaniva. Nízku hladinu telesného tuku je, podľa Worthingtona, potrebné udržať, aby sa mohli ukázať svaly.
K tomu ti pomôže jednoduchá fitness zásada – vydať viac energie, než jej spotrebuješ, plus pridať extra porciu bielkovín. „Vychádza to zhruba na 2 gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti,“ upresnil tréner.
Jedným dychom dodáva, že je vhodné zvýšiť každodennú aktivitu. „Namiesto použitia výťahu zvoľ schody. Auto vymeň za chôdzu alebo bicykel. Rob čo môžeš, aby si dosiahol maximálny počet krokov – stanov si cieľ 7 alebo 10 tisíc krokov denne,“ radí.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Neskippuj silové cvičenie
„Energetický deficit spôsobí, že stratíš celkovú telesnú hmotnosť. Ale pozor! Nejde tak ani o chudnutie, ako o dosiahnutie zmien telesnej stavby,“ zdôraznil Worthington. „Stimulácia tkanív silovým tréningom je to, čo ti pomôže udržať svalstvo, a prinúti tvoje telo využívať zásoby telesného tuku ako zdroj paliva. Zameraj sa na silový tréning aspoň tri krát za týždeň, a uvidíš výsledky,“ dodáva.
Cesta za bruchom snov
Čo si predstavíš pod pojmom brušné svaly? Bavíme sa o priamych brušných svaloch, ktoré je vidno na prvý pohľad. Preto sa im, logicky, venuje pri cvičení maximálna pozornosť. Nezabúdaj však na vonkajšie a vnútorné šikmé svaly, ktoré sú taktiež veľmi dôležité.
„Každý z týchto svalov stabilizuje spodnú časť chrbta, vrátane bokov. Skôr však ale bránia pohybu, než by ho podporovali,“ vyjadril sa tréner. Preto má pre všetkých jednoduchú radu: „Aby si posilnil danú partiu tela, je lepšie sa menej venovať sklápačkám a sed ľahom.“
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Pozri sa na najlepšie cviky
Luke Worthington odporúča začiatočníkom začať na úrovni 1. Postupne sa tak prepracuješ do úrovni 3, ktorú začiatočníkom neodporúča.
Level 1: Bezpečný štart
- Pozícia „mŕtvy chrobák“ na chrbte – ide o cviky na priame brušné svalstvo. Chrbát na podložku, nohy zohni, a zdvíhaj.
- Plank na boku – klasický plank, ktorý odcvičíš zapretý na boku, podporí precvičenie šikmých svalov
Level 2: Zlatý stred
- Cviky, pri ktorých ležíš na chrbte, striedavo zdvíhaš a pokladáš nohy – trénuješ tým priamy sval s väčšou záťažou, než pri iných cvikoch.
- Výpady – precvičíš si šikmé svaly, zadok a tiež dolné končatiny. Váhu prenášaj na celú polovicu tela.
Level 3: Úroveň pre pokročilých
- Roll out – cvik, pri ktorom pracuješ s fitness pomôckou, rolovacím kolieskom. Precvičíš si tak brušné svaly v plnom rozsahu, ale aj držanie chrbta.
- Tréning na závesnom systéme – precvičíš si šikmé svaly s plnou záťažou bez opory.
Zdieľať na
Zdieľaní