#Ak chceš zhodiť pár kíl, ale nechceš míňať celý majetok za drahých trénerov, máme pre teba jednoduché riešenie. ChatGPT nám pripravil tréningový a stravovací plán, kde sme si stanovili cieľ schudnúť jeden kilogram za týždeň. Takto to dopadlo.
Ako vyzeral stravovací plán
Predtým, ako nám umelá inteligencia vytvorila personalizovaný plán, museli sme jej zodpovedať pár otázok, ako vek, výška, váha a bežná fyzická aktivita, teda či zvykneme cvičiť, prípadne či do práce denne chodíme pešo a koľko minút.
Na základe hodnôt, ktoré sme poskytli umelej inteligencii, vypočítala tzv. TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Tá hovorí, koľko kalórií by sme mali prijať, aby sme udržali náš cieľ a optimálnu váhu. Toto bol veľmi dôležitý proces, pretože ak máme v pláne schudnúť, logicky musíme mať kalorický príjem menší, ako je naše TDEE.
Následne nám ChatGPT rozpísal jedlá, ktoré udržali naše makroživiny (bielkoviny, tuky a sacharidy) v optimálnej hladine s ohľadom na cieľ schudnúť jeden kilogram váhy za týždeň. Ako to vyzeralo?
Príklad: Na raňajky sme mali predpísaných 150 gramov gréckeho jogurtu s 50 gramov čučoriedok. Na obed sme si spravili 150 gramov grilovaných kuracích pŕs so 100 gramov ľadového šalátu a 25 gramov uhorky. Pred tréningom sme si dali jedno jablko a po tréningu nás čakalo 150 gramov kuracích pŕs so 150 gramami pečených zemiakov.
Každý deň bol náročný
Teraz ti ako príklad uvedieme zápis jednotlivých dní v týždni, aby si mal predstavu o tom, ako to vyzeralo v praxi.
Pondelok
Začiatok týždňa odštartoval tréningom celého tela. Na začiatku bola 5- až 10-minútová rozcvička, za ktorou nasledovali drepy s váhou v počte 4×10 opakovaní. Tréning doplnil bench press (zdvíhanie záťaže v ľahu na chrbte) v počte 4×10, mŕtvy ťah 4×8 a tzv. dumbbell military press v počte 4×12. Záver tréningu zahrňoval HIIT kardio (intenzívny intervalový tréning), počas ktorého sme po dobu 20 minút striedali 30 sekúnd šprintu a následne jednu minútu ľahkého behu.
Utorok
Po prvom dni nás zmohla poriadna únava, čo značne skomplikovalo dodržanie utorkového harmonogramu. Začali sme s krátkou 10-minútovou rozcvičkou, ktorá bola doplnená drepmi 4×10 a výpadmi s jednorúčkami 4×12 na každú nohu. Ďalšie boli na zozname rumunské mŕtve ťahy 4×10 a hip thrusts v počte 4×15. Na záver tréningu nám ChatGPT pripravil ľahké 30-minútove kardio na bicykli.
V celkom pláne nám však chýbali napríklad cviky na lýtka, ktoré sme vôbec netrénovali.
Streda
V toto ráno sme veľmi ťažko vstávali z postele. Naše nohy sa triasli únavou. Preto si pre nás umelá inteligencia pripravila cvičenia zamerané na hornú časť tela, čiže ruky, chrbát a prsia. Jeden z našich obľúbených cvikov, bench press, odštartoval tento deň v tempe 4×10, po ktorom nasledoval incline bench press 4×12 a príťahy jednoručiek v predklone 4×10. Prekvapili nás bicep curls 4×12, tricepsové kľuky 4×15 a zdrvujúce 20-minútové HIIT kardio nakoniec.
Štvrtok
Tréning strednej časti tela nie je na zozname našich najobľúbenejších dní, no tento sa nám prekvapivo zapáčil. Začínal 10-minútovou rozcvičkou, po ktorej nasledoval plank 4×1 minúta. Mountain climbers je jeden z cvikov, ktorý považujeme za najzbytočnejší, no museli sme ho robiť v rozsahu 4×30 sekúnd. Po ňom nasledovalo zdvíhanie nôh vo vise 4×15 a ruské zvraty s jednorúčkou 4×20 na stranu. Všetko bolo ukončené 30-minútovým kardiom v lese.
Piatok
Podobne ako v pondelok, aj tento deň sme mali tréning celého tela s krátkou rozcvičkou. Jediný rozdiel bol v dodatku príťahu jednorúčiek v predklone, a to v tempe 4×10. Piatok sme sa vyhli kardiu, čo nás príjemne potešilo. Samozrejme, iní ľudia by možno privítali opak. Treba uznať, že po náročnom týždni sme sa dostávali do ľahšej časti nášho tréningového plánu. To bolo vidieť aj pri našich posledných opakovaniach, po ktorých sme si naložili najťažšie váhy a skúšali sme maximálky.
Sobota
V sobotu nastala aktívna regenerácia, čo znamená, že celý deň sa točil okolo kardia. Vybrať sme si mohli spomedzi jogy, strečingu alebo rýchlej chôdze, čo sa nám zdalo nudné. Preto sme zvolili experimentovanie na outdoor hrazdách a gymnastických kruhoch. Nacvičili sme si muscle-upy a handstand vo výške na zlepšenie našej stability v iných formách pohybu.
Samozrejme, ak nepatríš práve medzi nadšencov ťažších cvikov, pokojne môžeš zostať pri rýchlej chôdzi.
Nedeľa
Po vyčerpávajúcom týždni nám ChatGPT doprial deň odpočinku, aby sme nabrali sily a doplnili chýbajúcu energiu.
Naše pocity a rady
Po celom týždni sme zostali extrémne unavení a nepomohol nám ani jeden deň voľna. Z nášho pohľadu je takýto program kvôli svojej silovej náročnosti neudržateľný. Navyše, počas celého týždňa sme pociťovali veľký hlad, čo sa odrazilo aj počas tréningu, keď sme nemali takmer žiadnu energiu.
Celý tréningový plán by sme zhodnotili na 5 z 10, pretože sme museli robiť príliš veľa opakovaní s ľahkými váhami namiesto menej opakovaní s ťažšími váhami. Rovnako nám chýbali cviky zamerané na lýtka. Na druhej strane, vyzdvihnúť môžeme variabilnosť cvikov a rozdelenie dní podľa častí tela.Čo by sme určite zmenili, je zníženie sérií zo 4 na 3 a rovnako zníženie počtu opakovaní na 6 až 8 do svalového zlyhania, čo je stav, keď už človek nie je schopný vykonať ďalšie opakovanie so správnou technikou. Pritom jedine správny tréning do svalového zlyhania dokáže konečnom dôsledku ovplyvniť spaľovanie váhy, a to nielen z tukov, ale aj zo svalov.
Takisto treba podotknúť, že cvičebný plán sme prispôsobili svojim podmienkam. Niektoré z uvedených cvikov nemôžeš vykonať inak ako s profesionálnym náčiním vo fitku. Ak takéto možnosti nemáš, požiadaj ChatGPT o úpravu.
Tento tréningový plán je tiež vhodný pre človeka, ktorý pozná správnu techniku jednotlivých cvikov, čo je podstatné nielen kvôli forme, ale aj tomu, aby si si nespôsobil zbytočné zranenie či zdravotné ťažkosti. Dĺžka skúseností je tiež dôležitá informácia, ktorú by si mal podať umelej inteligencii, aby plán prispôsobila tvojim schopnostiam.
Docieli sme, čo sme chceli?
Na záver nášho experimentu musíme potvrdiť, že sa nám úspešne podarilo schudnúť. No to neznamená, že tento postup odporúčame, práve naopak. Na základe údajov zdravotnej organizácie bol náš kalorický deficit 1100 kcal denne príliš vysoký. Pre udržateľnejšie výsledky sa odporúča deficit maximálne 500 kalórií za deň.
Zdieľať na