#Ak chceš hrudník, ktorý vyzerá dobre a zároveň má aj reálnu silu, nepotrebuješ dvadsať rôznych cvikov počas jedného tréningu. Stačia ti tri overené ťahy, ktoré pokryjú stred hrude, vrch a spodok.
Hrudník nie je len o tom, aby na tebe tvoje tričko vyzeralo lepšie. Silné prsia napomáhajú aj držaniu tela, stabilite ramien a zlepšujú výkon v klasických „tlakových“ pohyboch, ktoré robíš v gyme aj mimo neho (tlačenie, prenášanie, opora). Preto tu pre teba máme tri najlepšie cviky na hrudník. Každý z nich cieli trochu inú časť hrudníka a spolu tvoria síce jednoduchý, ale veľmi účinný základ.
Tlak s veľkou činkou na lavičke
Ak by si mal robiť len jeden cvik na hruď, je veľká šanca, že to bude práve klasický bench press. Dôvod je jednoduchý – tlak na lavičke totiž zapája celý hrudník, pridáva sa triceps a predné ramená, takže dokážeš dvíhať relatívne veľké váhy a postupne tak silnieť. A keď rastie sila v základnom tlaku, často sa to veľmi rýchlo ukazuje aj na objeme.
Ľahni si tak, aby si mal oči približne pod tyčou, lopatky stiahni jemne dozadu a dole (ako keby si ich chcel „zavrieť“), nohy pevne na zemi. Tyč spúšťaj kontrolovane na stred hrudníka a vytlač ju hore bez toho, aby si stratil stabilitu.
Máme tu pre teba aj tip, ktorý môže v rámci tvojej sily urobiť veľký rozdiel – netlač len rukami. Skús zaprieť svoje nohy do zeme a udržať si pri tom pevné celé telo. Bench press je presne ten cvik, kde dobrá technika často pridá viac než ďalších 5 kíl na tyči.
Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke
Mnoho ľudí má silný stred hrudníka, ale vrch zaostáva, takže prsia pôsobia možno trochu plocho. Práve preto je tlak s jednoručkami na šikmej lavičke taký dôležitý. Šikmá lavička totiž presunie dôraz na hornú časť tvojich prsných svalov a jednoručky ti dovolia prirodzenejší pohyb rúk, často aj väčší rozsah.
Nastav si lavičku približne na 30 až 45 stupňov (príliš veľký sklon z toho spraví skôr cvik na ramená). Jednoručky spúšťaj pomaly, cíť na hrudi kontrolované natiahnutie svalov, potom tlač hore a ľahko k sebe, ale bez divokého búchania.
Ak cítiš viac ramená než hruď, zníž sklon lavičky a pri spúšťaní drž lakte mierne pod úrovňou ramien, nie úplne vytočené do strán. Zrazu to začneš cítiť presne tam, kde máš.
Dipy na bradlách
Ak chceš spodnú časť hrudníka a celkovo „vysekanejší“ tvar, dipy sú v tomto brutálne efektívne. Navyše ide o cvik, ktorý vie byť ťažký aj bez naložených kotúčov, takže z neho vieš robiť progres naozaj dlho. Kľúč je v tom, aby to neboli dipy čisto na triceps.
Ako to spraviť viac na hruď? Mierne sa predkloň, lakte nech ti idú prirodzene do strán (nie sú úplne pri tele) a pri návrate hore nemusia byť ruky úplne prepnuté v lakťoch. Choď dole kontrolovane, kým cítiš dobré natiahnutie v prsiach a potom sa vytlač naspäť hore práve s dôrazom na hrudník.
Ak si začiatočník, je úplne v poriadku použiť stroj pre asistenciu alebo odporovú gumu. Ak si pokročilý, pridaj si pokojne záťaž na opasok alebo si medzi nohy chyť jednoručku. Dipy časom naozaj krásne odmenia tvoju konzistentnosť.
Zdieľať na