#Silné a pekne tvarované bicepsy patria medzi svaly, ktoré chce mať vypracované každý. Nie je to len o estetike – pevné paže totiž pomáhajú aj pri mnohých iných cvikoch a denných činnostiach. Aby si z tréningu ale vyťažil naozajstné maximum, je dobré vedieť, ktoré cviky prinášajú tie najlepšie výsledky.
Inak povedané, ktoré cviky ti tvoje svaly zaťažia najviac efektívne, aby ti mohli rásť. Podľa odborných zdrojov patria medzi top trojku bicepsové zdvihy v sede s oporou (concentration curl), kladivové zdvihy (hammer curl) a zdvihy na Scottovej lavici (preacher curl) – každý z nich rozvíja biceps iným spôsobom a spolu tvoria dokonalú kombináciu.
Najefektívnejší cvik na bicepsy
Prvým kráľom medzi cvikmi sú bicepsové zdvihy v sede s oporou. Podľa štúdie American Council on Exercise ide o najefektívnejší bicepsový cvik vôbec, pretože izoluje tvoje svaly takmer úplne na maximum. Vykonáva sa v sede, keď je lakeť oprený o vnútornú stranu stehna, čo eliminuje pomoc iných svalov a núti biceps pracovať samostatne.
Pomalé a kontrolované zdvíhanie jednoručky až k ramenu, s dôrazom na vrchol kontrakcie, zabezpečí maximálne zapojenie a rast. Je to ideálny cvik na budovanie charakteristického „kopčeka“ tvojho bicepsu.
Neutrálny úchop
Ďalším cvikom, ktorý nesmie chýbať, sú kladivové zdvihy. Na rozdiel od klasického zdvihu sa tu totiž využíva neutrálne držanie činiek, pri ktorom teda tvoje dlane smerujú k sebe. Tento jednoduchý detail mení celú hru, pretože okrem samotného bicepsu zapája aj svaly predlaktia.
Podľa portálu Healthline sú teda výsledkom hrubšie a silnejšie paže a pevnejší úchop, čo oceníš nielen v posilňovni, ale aj pri bežných činnostiach. Navyše je tento úchop šetrnejší k zápästiam a lakťom, čo z neho robí skvelú alternatívu pre ľudí so sklonom k bolestiam pri klasických zdvihoch.
Modlitba na záver
Tretím do partie sú na záver zdvihy na Scottovej lavici, ktoré nápadne pripomínajú modlenie. Z toho vlastne vychádza aj anglický názov preacher curl. Vďaka tomu, že tvoja horná časť paže spočíva na šikmej podložke, eliminuje sa tu akékoľvek švihanie či podvádzanie a sval je nútený pracovať samostatne v celom rozsahu pohybu.
Veľkou výhodou je silné zapojenie bicepsu už v spodnej fáze, keď je sval natiahnutý – čo je pre rast mimoriadne dôležité. Tento cvik sa často odporúča aj pre začiatočníkov, pretože pevná opora ramena pomáha udržať správnu techniku a chráni tak lakťové kĺby.
Osvedčená trojica
Ak chceš vybudovať silné a estetické bicepsy, oplatí sa kombinovať rôzne prístupy. Sediace zdvihy s oporou ti dajú maximálnu izoláciu a ostrý tvar, kladivové zdvihy pridajú tvojej paži hrúbku a silu úchopu a zdvihy na Scottovej lavici ti zabezpečia kontrolu a rozvoj v plnom rozsahu pohybu.
Spolu tak tieto cviky tvoria osvedčenú trojicu, ktorá ti prinesie výsledky, či už trénuješ kvôli vzhľadu alebo sile. Držíme ti palce!
Zdieľať na