#Ľudia už vyskúšali nespočetne veľa diét a stravovacích režimov, aby zistili, ako najrýchlejšie a najefektívnejšie schudnúť. Jednou z obľúbených metód je aj prerušovaný pôst. Problém je v tom, že existuje niekoľko druhov tzv. intermittent fastingu (IF). Chceš zistiť, ktorý je pre teba ten pravý?
Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, ktorý sa na prvom mieste riadi časom, kedy jeme, namiesto toho, čo jeme. Počas dňa sa v ňom striedajú úseky pôstu (nejedenia) a časové okná, kedy ješ, čiže máš kalorický príjem. Počas „pôstneho okna“ je dovolené piť len vodu, čiernu kávu alebo nesladený čaj.
Pôst je pre telo prirodzený
Neurovedec Mark Mattson z Univerzity Johnsa Hopkinsa študuje prerušovaný pôst už 25 rokov. Tvrdí, že naše telá sa vyvinuli tak, aby dokázali vydržať bez jedla mnoho hodín, dokonca niekoľko dní. V praveku, ešte predtým, ako sa ľudia naučili farmárčiť, boli lovcami a zberačmi. Boli teda zvyknutí prežiť bez jedla aj dlhšie obdobia, kým našli niečo – zviera či bobule – čo ich mohlo zasýtiť.
Pôst však rozhodne nie je výdobytkom modernej vedy. Už stáročia ho praktizujú napríklad kresťania, moslimovia či budhisti. Aj podľa starovekých mudrcov, ako Sokrates, Hippokrates, Aristoteles či Platón, prospieva dobrovoľné hladovanie telu fyzicky aj duchovne. Samotný Platón tvrdil, že sa postí „kvôli lepšiemu fyzickému a mentálnemu výkonu“.
Zaujímavé je, že ľudia zo západného sveta si ešte pred 50 rokmi dokázali udržať zdravú hmotnosť. Neexistovali počítače, spracované jedlo a televízne programy sa vypínali skôr. Ľudia večer prestali jesť, pretože išli spať. Porcie boli oveľa menšie. Človek viac fyzicky pracoval a vo všeobecnosti trávil viac času na vzduchu.
Čo zistili vedci?
Postenie sa stalo predmetom lekárskeho záujmu už začiatkom 20. storočia. Jedným z prvých vedcov, ktorí uplatňovali pôst ako liečebnú metódu, bol lekár Herbert M. Shelton. Počas svojej kariéry dohliadal na viac ako 30-tisíc prípadov a poskytol dôkazy o výhodách tejto metódy pre ľudské telo. Odporúčal ju ako prirodzený spôsob, ako zbaviť telo chorých tkanív, prebytočných živín a nahromadených odpadových látok.
Známy je tiež doktor Edward H. Dewey, ktorý je autorom koncepcie No Breakfast Plan (vynechávanie raňajok), či nemecký lekár Otto Buchinger, ktorý zaviedol postupy systematického pôstu ako liečbu chronických ochorení.
Postenie spopularizovala aj kniha bývalého vojaka Oriho Hofmeklera s názvom The Warrior Diet (Stravovanie bojovníka) či dokument East, Fast and Live Longer z roku 2012, ktorý má na svedomí Michael Mosley. Ten na sebe vyskúšal pozoruhodný vedecký projekt, v ktorom kombinoval pôst a plnohodnotné stravovanie a priniesol prekvapivé výsledky v oblasti zdravia, dlhovekosti či odolnosti proti obezite a Alzheimerovej chorobe.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Samotný prerušovaný pôst využíva tzv. „prepínanie“ metabolizmu. Ak telo dlhšie neprijíma žiadne jedlo, vyčerpajú sa glukózové zásoby, takže organizmus začína spaľovať tuk. To podnieti tvorbu ketónov a nabudenie mozgu a orgánov. IF často prirodzene vedie k zníženiu celkového príjmu kalórií, čo pomáha redukcii hmotnosti a zlepšuje metabolické procesy. Aké možnosti existujú?
Režim 12:12 a 13:11
Ide o najjemnejšie formy prerušovaného pôstu. Jedlo sa konzumuje v 11 až 12-hodinovom okne, pôst zasa trvá 12 – 13 hodín. Ak si napríklad dáš večeru o 19:00, ďalšie jedlo si vychutnáš o 7:00. Takýto typ IF môžu vyskúšať začiatočníci, ľudia so slabšou toleranciou hladu, starší ľudia a ženy, ktorým by extrémne hladovanie mohlo narušiť hormóny. Nastavenie jemného rytmu môže znížiť nočné vyjedanie, podporiť lepší spánok a trávenie. Táto verzia v podstate nemá riziká, avšak, efekt na zníženie hmotnosti môže byť slabší.
Režim 14:10
V tomto prípade ide o trošku prísnejší režim – 14-hodinový pôst (napr. od 20:00 do 10:00), po ktorom nasleduje 10 hodín konzumácie. Ideálny je pre tých, čo chcú jemne znížiť kalorický príjem a zároveň nepotrebujú veľké extrémy. V tomto prípade možno badať aj zlepšenie metabolizmu, hladiny cukru a lepšiu kontrolu hmotnosti. Môžu sa však objaviť aj riziká – najmä v úvode zvyknú ľudia pociťovať slabosť, najmä zrána, bolesť hlavy alebo podráždenosť.
Režim 16:8
Ide o najpopulárnejší režim a najčastejšiu voľbu ľudí, ktorí majú za cieľ schudnúť. Často ho volia športovci a zaneprázdnení pracujúci. Spočíva v tom, že 16-hodinový pôst strieda 8 hodín jedenia. Napríklad, prvé jedlo si dáš o 12:00, posledné najneskôr o 20:00. Tento režim prináša výrazné zníženie kalorického príjmu a ponúka dobrú rovnováhu medzi disciplínou a flexibilitou. Ak však počas okna konzumuješ vysoko kalorické jedlá, efekt sa stratí. Neodporúča sa diabetikom či ľuďom s nízkym cukrom.
Režim 18:6
Oveľa intenzívnejšia verzia predlžuje dobu pôstu na 18 hodín a na stravu ponecháva iba 6-hodinové okno. V praxi to vyzerá tak, že prvé jedlo zješ napríklad o 13:00 a posledné o 19:00. Túto verziu by určite nemali skúšať začiatočníci, je vhodná skôr pre ľudí, ktorí úspešne zvládli režim 16:8. Môže byť pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie a nepotrebujú veľa jedál denne.
Rizikom však môžu byť pocity hladu, podráždenosť aj únava. U žien môže dlhodobé dodržiavanie ovplyvniť hormóny aj menštruačný cyklus.
Režim 20:4
Už sme ti spomínali knihu Warrior Diet, v ktorej sa opisuje extrémny spôsob stravovania, kde pôst trvá až 20 hodín, čiže takmer celý deň, zatiaľ čo jedlu sú vyhradené iba štyri hodiny. Pozor, táto metóda vyžaduje nielen skúsenosti s IF, ale aj disciplínu. Môže viesť k nedostatku živín, ťažkostiam s trávením (veľké jedlo v krátkom čase), u žien, logicky, k hormonálnej nerovnováhe.
Alternatívne dni
Ak sa ti nepozdáva obmedzovať sa každý deň, môžeš vyskúšať túto metódu. Značí jeden deň v normálnom režime jedenia, ďalší deň obmedzenie na približne 500 – 600 kcal. A opäť dokola. Podobne ako predchádzajúci režim si však vyžaduje disciplínu, prináša však rýchlejšie výsledky. Môže narušiť sociálny život, vyvolať extrémny hlad a slabosť počas „pôstnych dní“.
Režim 5:2
Nasledujúca alternatíva môže byť zaujímavá pre tých, ktorí potrebujú väčšiu flexibilitu a nechcú každý deň kontrolovať hodiny. Ako to vyzerá v praxi? Päť dní sa stravuješ úplne normálne, ale dva dni v týždni podľa tvojho výberu výrazne obmedzíš kalórie (500 – 600 kcal). Tento režim je menej stresujúci a dlhodobo udržateľný. Počas „nízkokalorických“ dní však, samozrejme, môžeš očakávať vlčí hlad a podráždenosť.
Najväčší mýtus prerušovaného pôstu
Niektorých ľudí priťahuje metóda prerušovaného pôstu preto, lebo sa domnievajú, že počas stravovacieho okna môžu zjesť úplne čokoľvek. To je však zásadná chyba. Telo potrebuje kvalitné živiny, aby dokázalo pôstne fázy ustáť. K hlavným zásadám teda patrí:
- Jedz vyvážene – dôležité je stravovať sa „farebne“, jedlo by malo obsahovať bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, strukoviny), kvalitné tuky (orechy, olivový olej, avokádo) a komplexné sacharidy (zelenina, celozrnné obilniny). Na konci určite nechceš byť len schudnutý, ale aj zdravý.
- Zhrešiť môžeš, ale pozor na kalorické bomby – ak počas 6 – 8 hodín zješ sladkosti, fast food či priveľa sladených nápojov, účinok sa nedostaví.
- Prijímaj dostatok tekutín – aspoň dva litre denne, hlad sa totiž často zamieňa so smädom.
- Využi vlákninu – podporuje trávenie a znižuje riziko, že sa v stravovacom okne „preješ“.
Aký počet jedál je ideálny?
Z tohto hľadiska neexistuje prísne pravidlo. Porcie si môžeš rozdeliť podľa svojho gusta či životného štýlu. Niekomu vyhovuje jesť dvakrát denne (najmä v režime 16:8), iný potrebuje tri menšie porcie (v tomto prípade je najlepší režim 14:10 alebo 13:11). Viac porcií sa odporúča aktívnym ľuďom, ktorí sa veľa hýbu, manuálne pracujú alebo športujú. Najdôležitejšie je cítiť sa nasýtený, avšak nie prejedený.
Obzvlášť dobre by si mali porcie počas okna rozdeliť ľudia, ktorí trpia refluxom a tento typ „diéty“ by mali konzultovať s lekárom. Ak je totiž žalúdok prázdny príliš dlho, môže to podráždiť sliznicu, pretože dlhšie pôsty zvyšujú tvorbu žalúdočnej kyseliny. Reflux sa často zhoršuje po veľkých sýtych jedlách a môže viesť k pocitu ťažoby a páleniu záhy. Odporúča sa teda zvoliť jemnejšiu formu IF. Takto sa predĺži nočný pôst, ale jedálenské okno zostane dostatočne veľké na viac menších porcií.
Naozaj to funguje?
Niekomu áno, inému nemusí. Uznávaná americká Mayo Clinic uvádza, že výskumy preukázali skôr krátkodobé výsledky, ako zníženie hladiny cukru, hmotnosti, cholesterolu, krvného tlaku či chronických zápalov. Avšak, dlhodobé účinky sú stále nejasné. K podobnému záveru dospeli aj vedci z Univerzity v Pise. Hoci je diétny režim prerušovaného pôstu sľubný, zatiaľ nepreukázal jednoznačne lepšie výsledky v porovnaní s bežnými zavedenými diétnymi postupmi, ako je obmedzovanie kalórií.
Čo to znamená? Skúsiť ho môžeš, ale nepreháňaj to. A hlavne, zvoľ si správny spôsob prerušovaného pôstu a postupuj opatrne.
Zdieľať na