#Zuzana Hanajíková je fitness trénerka a mama dvojročného dievčatka. Na Instagrame má viac ako 16-tisíc sledovateľov, s ktorými zdieľa tipy a triky, ako správne cvičiť v posilňovni. Okrem toho vyvracia rôzne mýty o cvičení, zdravom stravovaní a životnom štýle. V rozhovore ti prezradí, aký má názor na kalorické tabuľky a či by chcela, aby aj jej dcérka pôsobila v bikini fitness.
Kedy a ako si sa vôbec dostala k fitness a zdravému životnému štýlu?
K fitness ma priviedla moja mamina, ktorá kedysi pracovala v jednom fitku v Žiline, kde sa uskutočňovali rôzne premeny, najmä pri chudnutí. Tu som sa veľa naučila, pretože mamina ma do fitka brávala so sebou. Boli sme vždy „parťáčky“, cvičili sme spolu. Potom však prišla pandémia a ja som sa rozhodla motivovať aj ostatných ľudí prostredníctvom internetu.
Si mamou, fitness trénerkou a tvoríš aj content na sociálne siete. Ako to všetko zvládaš?
Vyzerá to tak, že zvládam? To je asi ten internet, na ktorom to vyzerá všetko ružovo, no snažím sa prezentovať aj úskalia prípravy na súťaž a zároveň starostlivosti o dcéru, keďže som slobodná mamička.
Nedá sa do všetkého ísť na sto percent, niekde vždy ubudne a keďže sa snažím byť na sto percent najmä mamou, tak, žiaľ, tvorba contentu na sociálne siete ani príprava na súťaže nie sú mojou prioritou. Vždy ňou bude dcéra, takže time management sa točí okolo nej.
Tvoje vzdelávacie videá búrajú rôzne mýty o cvičení. Aký je ten najväčší mýtus, ktorému ľudia stále veria?
Dodnes ľudia stále veria tomu, že sa dá schudnúť len z brucha či len z určitej časti tela. No chudnutie funguje na celom tele rovnako. Ibaže na partiách, kde máte najmenej tuku, uvidíte úbytok hmotnosti oveľa skôr.
Ak chceme schudnúť, koľko kalórií by sme mali denne prijať?
To záleží od mnohých faktorov, od toho, ako často sme v pohybe, či máme sedavú prácu, aký je náš vek či hmotnosť a podobne. Neexistuje jedno magické číslo, no kalorický deficit by sa mal udržateľne, od stupňa nadváhy, pohybovať v rozmedzí okolo 200 až 400 kcal pod tzv. udržiavacími kalóriami. Radšej pomaly a udržateľne než rýchlo a na chvíľu.
S akými najčastejšími chybami sa stretávaš u svojich klientov?
Myslia si, že všetko sa stane skutočnosťou po tom, ako mi zaplatia za dokumenty. Zabudnú na to, že práve oni sa musia naozaj dlhodobo riadiť mojimi odporúčaniami a denne sa mi hlásiť. Ak sa mi nehlásia, tak majú pocit, že ja by som im mala písať, ako sa majú.
Klient chce službu odo mňa, nie je to naopak. Som tu pre nich, keď potrebujú, ak sa mi nehlásia, beriem to tak, že sú samostatní a všetkému rozumejú, čo však platí iba v piatich percentách prípadov.
V jednom rozhovore si spomenula, že najväčšiu chybu, akú si na internete videla, boli hipthrusty s 200 kilami a ohnutým chrbtom. Ako by to malo byť správne?
Mnoho ľudí si mýli powerlifting, čiže tréning na silu, a bodybuilding – tréning na hypertrofiu, teda na budovanie svalov. Veľká váha, ktorú nevieme technicky zdvihnúť správne, nám nevybuduje svaly, iba zdvihne ego a zničí kostru. Teda konkrétne hipthrust by sme mali vykonávať s neutrálnou chrbticou, spevneným stredom tela a podsadenou panvou, nadychovať sa smerom dole, podržať dych a výdych v hornej fáze.
Aký máš názor na zdravý životný štýl, napríklad 80 ku 20, teda že 80 % sa počas dňa stravujem zdravšie a zvyšných 20 % si počas dňa doprajem nezdravé potraviny s mierou, napríklad čokoládu, čipsy, zmrzlinu a podobne?
Výborná vec, udržateľný spôsob fungovania. Niekomu to veľmi pomôže, no sú ľudia, ktorým nezdravé jedlá nechýbajú a milujú 100-percentne čistú stravu. Aj to je v poriadku.
Aký máš názor na kalorické tabuľky, odporúčaš ich?
Bez nich nevieme zistiť, aké množstvo kalórií prijímame. Pre mňa sú neoddeliteľnou časťou prípravy počas súťaží, najmä ak si chcem ustrážiť stravu. Preto sa musím minimálne pár týždňov kontinuálne snažiť vnímať, čo som zjedla a akú to má pre mňa hodnotu. Samozrejme, nemali by ste byť od nich závislí, ale predstavujú spôsob, vďaka ktorému sa o strave mnoho naučíme.
Po cvičení je dôležitá aj regenerácia. Akým spôsobom by sme mali svaly nechať odpočinúť?
Po tréningu chvíľu počkať a buď sa prejsť na páse, aby sa telo upokojilo, a potom mu dopriať mierny statický strečing, ktorý pomáha rastu svalov, a je príjemným oddychom. Samozrejme, najdôležitejšie je ideálne do hodiny doplniť glykogen do svalov rýchlym cukrom či ovocím alebo mliečnym produktom.
A keď sa žalúdok upokojí a krv nebude len vo svaloch, ale nahrnie sa naspäť do celého tela, ideálne by sme mali zjesť komplexné jedlo bohaté na bielkoviny, sacharidy aj zdravé tuky.
Čo je najťažšie počas prípravy na súťaž v bikini fitness?
Strava. Tréning je veľmi náročný, avšak trvá len hodinu z celého dňa. Stravu riešim od rána do večera, prepočítavam, plánujem, varím a ešte to celé musím aj zjesť, čo je najnáročnejšie pre osoby s nízkym apetítom, ako som ja.
Chcela by si, aby aj tvoja dcérka pôsobila v bikini fitness?
Nie je to zdravý šport, preto by som ju k tomu neviedla iniciatívne. Ale pokiaľ bude chcieť robiť akýkoľvek šport, tak ju podporím a budem sa jej snažiť pomôcť, aby nepadla do rúk trénerovi, ktorý nevie, ako to robiť zdravšie, bez ujmy na ženskom zdraví a psychike.
Trénuješ aj niekoho zo svojich klientov na bikini fitness súťaže?
Nie, myslím si, že každý prípravný tréner si týmto musí prejsť najprv sám, aby sa vedel vcítiť do súťažiaceho a vedel, čo to so sebou prináša.
Aké máš plány s fitness do budúcna, čo by si chcela v živote ešte dosiahnuť?
Chcem si súťaženie skúsiť a uvidíme, kam až ma to dovedie. Ciele mám vysoké a ambície sa mi budú upravovať podľa náročnosti a času v rodičovskej sfére. No chcem prioritne vychovať dobrého človeka s rozumom a kritickým myslením.
Zdieľať na