#Máš maškrtný jazyk a nevieš sa udržať ďalej od chladničky? Nie si v tom sám. Mnohí bojujú s výčitkami svedomia pri jedle, najmä vtedy, keď už letná sezóna klope na dvere. Bezstarostne by si si mohol pochutnať na zdravej strave. Toto slovné spojenie má ale tendenciu odrádzať.
Veď čo je zdravé, s najväčšou pravdepodobnosťou chutiť dobre nebude a ešte k tomu budeš snívať o čokoláde, či poriadne naloženom burgri. My ťa ale vyvedieme z omylu a predstavíme ti chutné jedlá, možno aj nejaké tie klasické guilty pleasures v zdravšom prevedení. Toto je výber 15 odskúšaných receptov.
Raňajky
Na pečivo niečo iné ako šunka
Ingrediencie: celozrnné pečivo, olivový olej, 1 cvikla, cottage syr, rukola
Postup: Cviklu si nakrájaj na menšie kocky a následne uvar na olivovom oleji do mäkka. Uvarenú cviklu zmiešaj s cottage syrom a nanes v hojnom množstve na celozrnné pečivo. Na záver dozdob rukolou a môžeš raňajkovať.
Jednoduché, rýchle a chutné raňajky, ktoré môžeš doladiť nakrájanou zeleninou podľa tvojho výberu.
Ryža v mlieku s exotickým nádychom
Ingrediencie: 100 g ryže, 350 ml kokosového mlieka, 3/4 ČL mletej škorice, 4 PL kokosového cukru (alebo iného sladidla), 1 veľké jablko
Mliečna ryža s jablkami a škoricou v kokosovom mlieku je výbornou alternatívou fádnych raňajok, ale aj ideálnym sladkým dezertom. Tento jednoduchý recept je spojením tradičných ingrediencií s exotikou príchuťou.
Postup: Uvaríš si jazmínovú ryžu v kokosovom mlieku a obohatíš ju o nakrájané kúsky jablka a škoricu.
Krémová konzistencia pokrmu nahradí prvoplánové raňajky ako napríklad obyčajný jogurt. Navyše je tento recept vhodný aj pre tých, ktorí majú problémy s laktózou. Spojenie jabĺk, škorice a kokosu si určite zamiluješ. Jeho chuť je najlepšia, keď je mliečna ryža ešte teplá.
Vajíčko v novom zdravom šate
Ingrediencie: 1 ČL olivového oleja, 1 malá cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 100 g baby špenátu, 30 g tvaroh, 50 g feta syra, 4 vajcia, 50 ml mlieka, soľ a mleté čierne korenie (podľa chuti)
Ak máš voľný deň, dopraj si trochu vyšperkovanejšie raňajky. Vajíčka si už mohol jesť hádam na milión spôsobov, ale takto si ich ešte určite neochutnal.
Postup: Najprv si priprav zmes zo špenátových listov, oleja, pretlačeného cesnaku, nakrájanej cibuľky, tvarohu, mlieka a čierneho korenia. Vajíčka si môžeš pridať do zmesi a spolu rozmiešať, alebo ich budeš rozbíjať až na stred predpripraveného pekáča. Do cesta si následne môžeš pridať kopu ďalších zaujímavých chutí. Olivy, hrášok, či inú zeleninu. Na záver si daj cesto zapiecť do vyhriatej rúry a za 30 minút máš raňajky na stole. Podávaj s fetou a celozrnným pečivom alebo len samotné.
Pečené vajíčka so špenátom a fetou sú bohatým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Navyše majú nízky obsah sacharidov. Z uvedených surovín dostaneš dve porcie, ale ak chceš pripraviť viac, jednoducho si zvýš množstvo surovín.
Raňajková kaša
Ingrediencie: 2 banány, 8 PL strúhaného kokosu, 150 g nízkotučného gréckeho jogurtu/ jemného, 30 g orechov, 1 PL chia semienok/maku, čučoriedky/maliny/iné bobuľovité ovocie, štipka škorice, 2 veľké datle
Postup: Všetky suroviny si spolu rozmixuj na kašu, ideálne tyčovým mixérom. Navrch si pridaj ovocie na dozdobenie a dochutenie. Hotovo!
Vďaka tvarohu, chia semienkam, kokosu, orechom a ovociu si dokážeš v miske vytvoriť lahodnú a vyváženú raňajkovú pochúťku za pár minút. Kombináciu ovocia stavaj na svojich preferenciách a môžeš si vytvoriť celkom inú chuťovú bombu.
Obsah bielkovín, vlákniny a zdravých tukov ťa zasýti na dlhší čas a poskytne tvojmu telu potrebnú energiu. Táto zdravá kaša je navyše bez pridaného cukru a bez lepku.
Rýdzo slovenská nátierka
Ingrediencie: 80 g bryndze, 125 g nízkotučného tvarohu, štipka soli, 2 PL vody, celozrnné pečivo, reďkovka, pažítka
Postup: Do misky pridáš bryndzu, tvaroh, vodu a štipku soli. Rozpracuješ a zamiešaš tak, aby ti vznikla vyvážená ľahko roztierateľná nátierka. Už si ju len natrieš na pečivo, navrch poukladáš reďkovky a posypeš pažítkou.
Ak máš rád slovenskú tradičnú kuchyňu, tieto raňajky ti vykúzlia spokojný úsmev na tvári. Tanier si neváhaj zdobiť aj ďalšou zeleninou podľa chuti.
Hlavné jedlá
Cestoviny nasýtené proteínom
Ingrediencie: 2/3 cherry paradajky, 180 g/1 ks grécky jogurt, 200 g/1ks balkánsky syr, bazalka
Postup: Rozmixuj zmes paradajok, gréckeho jogurtu a balkánskeho syra na príjemnú omáčku. Uvar si cestoviny, lepšou voľbou sú napríklad sépiové, ktoré sú o niečo bohatšie na obsah bielkovín ako klasické. Na záver dozdob bazalkou.
Ak sa ale bojíš veľkého obsahu soli z balkánskeho syra, buď si jeho množstvo v recepte zníž, alebo si lepšie ustriehni obsah soli v ďalších jedlách daného dňa.
Losos na prírodno
Ingrediencie: 300 g filety z lososa, 100 g ryže, 250 ml vody, 1 šalátová uhorka, 1/2 zrelého avokáda, 1 PL olivového alebo iného oleja, soľ, mleté čierne korenie, šťava z citróna
Ingrediencie na omáčku: 80 g bieleho gréckeho jogurtu, 1 alebo 2 PL čili omáčky, 2 ČL sezamu
Postup: Uvaríme si ryžu a zároveň na rozpálený olej položíme lososa a na jemnom plameni dusíme 10 minút, samozrejme z oboch strán dochutíme korením. V miske si rozmiešame čili omáčku s gréckym jogurtom. K lososovi, ryži a omáčke si na tanier pridáme nakrájanú uhorku, avokádo, či inú zeleninu podľa chuti. Ako posledný doťuk navrch použijeme sezam.
Losos obklopený zeleninou je zmesou zdravých surovín, ktoré ulahodia tvojim chuťovým pohárikom. Toto jedlo ťa zasýti a doplní tvoj organizmus bielkovinami, zdravými tukmi a omega 3 mastnými kyselinami.
Karfiol má od nudy ďaleko
Ingrediencie: 1 karfiol, olivový olej, parmezán, cesnak, korenie, napr. červená paprika či pizza korenie
Postup: Nakrájaj si karfiol. Priprav si zmes korenia, cesnaku, parmezánu a olivového oleja. Touto zmesou potrieš predpripravený nakrájaný karfiol, ktorý ešte môžeš namočiť do parmezánu. Takto nachystaný si ho dáš piecť do vyhriatej rúry na 200 stupňov, približne na 20/25 minút.
Túto lahôdku môžeš jesť samotnú, ale aby ti to viac navodilo pocit hlavného jedla, výber prílohy je na tebe. Výbornou voľbou je humus, či batatové zemiaky. Výrazným prvkom receptu je parmezán, ktorý je síce bohatý na bielkoviny, vápnik a vitamín A, no je to zároveň tučný syr. Preto to s ním netreba preháňať a ak si chceš pochutiť bez strachu z priberania, pridaj ho len do zmesi, ktorou karfiol potrieš, ale už ho v parmezáne dodatočne nevyváľaj.
Veselý pestrofarebný tanier
Ingrediencie: 1 hrnček bulguru, 2 kuracie prsia, 50 g kyslej smotany, cherry paradajky, kukurica, uhorka, olivy, šalát, olivový olej, soľ, korenie
Ingrediencie na dresing: 150 g kyslej smotany, 2 ČL olivového oleja, 2 ČL kečupu, 1 alebo 1/2 ČL horčice, bazalka, soľ, korenie
Postup: Kuracie prsia pozdĺžne prekrojíme, osolíme a okoreníme. Zalejeme ich kyslou smotanou a necháme marinovať minimálne 10 minút. Vzápätí ich opečieme na olivovom oleji dozlatista z každej strany a necháme dusiť ďalších 10 minút. Ďalej si v priebehu 10 minút uvaríme bulgur. Na záver si nakrájame zeleninu a všetko si to spolu naservírujeme na tanier a zalejeme dresingom.
Tento recept je rýchly, jednoduchý, zdravý, no chutný zároveň. Môžeš ho obmieňať zmesou korenia, ktorú pridáš do dresingu, či výberom zeleniny. Niekedy je to jednoducho o tom, čo chladnička dala.
Komu stačí na obed aj šalát…
Ingrediencie na porcie: 3 veľké paradajky, 1 veľká šalátová uhorka/ 4 malé, 1 červená cibuľa, 1 tmavo zelená paprika, olivy, 200 g feta syru, olivový olej, oregano
Postup: Paradajky a uhorku nakrájaj na väčšie kusy, papriku na plátky a pridaj olivy. Nakrájanú zeleninu premiešaj a zľahka prelej olivovým olejom. Feta syr ochuť oreganom a následne ho môžeš nechať v celosti alebo si ho nakrájaj na kocky. Pridaj ich do šalátu pusti sa do jedla.
Je to ideálne jedlo na teplé letné dni, kedy nemáš chuť na nič ťažké. Navyše sa nemusíš obávať, že konzumuješ nevhodnú kalorickú bombu.
Dezerty
Svieže tiramisu
Ingrediencie na 6 porcií : 500 g nízkotučného tvarohu, jahodový džem, mlieko, 1/2 balenia podlhovastých piškót, sladidlo bez cukru (vanilkové/škoricové), jahody
Postup: V miske si priprav zmes jahodového džemu, ktorý mierne zriediš mliekom. Do tejto zmesi namáčaj piškóty a vyskladaj z nich prvé poschodie v nádobe. Následne si rozmixuj tvaroh so sladidlom tak, aby malo jemnejšiu konzistenciu, nie výrazne hrudkovitú. Polovicu tohto krému nanes na piškóty. Vyskladaj ďalšie poschodie z namočených piškót, pridaj zvyšok krému navrch a už len dozdob jahodami. Tento dezert nechaj v chladničke stuhnúť aspoň 4 hodiny, no najlepšie urobíš, ak ho tam necháš na noc.
Je to odľahčenejšia a hlavne zdravšia verzia tiramisu, ktorú si zamiluješ.
Fit banana split
Ingrediencie: 400 g roztierateľného nízkotučného tvarohu, 20 g sladidla bez cukru, 1 veľký banán, 30 g fit proteínu, 20 g horkej čokolády, 10 g orechov (mandle/lieskové orechy)
Postup: V miske rozmiešaj tvaroh so sladidlom a proteínom tak, aby ti vznikol jemný krém. Nakrájaj si banán na kolieska a roztop čokoládu, ideálne vo vodnom kúpeli. Toľko k predpríprave a už môžeš servírovať. Pohár naplň krémom, banánmi a polej čokoládovou polevou. Na ozdobu, ale aj pre chuť ešte na vrch pridaj orechy.
Tento fit dezert má vysoký obsah bielkovín a je vhodný podávať tiež ako raňajky. Je to dostatočne nutrične hodnotný snak, ktorý obsahuje zdravý tuk v orieškoch, či horkej čokoláde.
Citrónový chlebík
Ingrediencie: 2 vajíčka, 4 vrecúška citrónového trstinového cukoru/sladidlo bez cukru + citrónová kôra, 400 ml kokosového mlieka, šťava z 1 menšieho citróna, 250 g špaldovej múky, 1 kypriaci prášok
Postup: Všetky ingrediencie si zamiešaš v miske a vznikne ti cesto, ktoré si naleješ do formy. Rúru si vyhreješ na 180 stupňov a chlebík necháš piecť 40 minút. Keď ti trošku vychladne, môžeš ho potrieť kokosovým alebo gréckym jogurtom a pridať citróny ako ozdobu.
Dezert je jednoduchý, no aj napriek tomu chutí lahodne a sviežosť citróna sa na leto skvele hodí.
Hrnčekový brownie
Ingrediencie: 10 g kokosovej múky, 1 veľké vajce, 2 zarovnané PL kakaa, 3 PL mlieka, 1 PL sypkého sladidla bez cukru, 1/4 ČL prášku do pečiva
Postup: Opäť zmiešaj dokopy všetky suroviny a na upečenie postačí aj mikrovlnná rúra. Odporúča sa ideálne najvyšší výkon, teda nejakých 900 W na približne 2 minúty.
Príprava ti nezaberie viac ako pár minút a šťavnatý brownie je na svete. Dezert obsahuje bielkoviny, vlákninu a aj nejaké tie sacharidy.
Jablčníkom nič nepokazíš
Ingrediencie: 1 a 3/4 hrnčeka celozrnnej hladkej špaldovej múky, 1,5 ČL prášku do pečiva, 1 ČL mletej škorice, 1/2 ČL soli, 1/2 ČL sódy bikarbóny, 1 hrnček nahrubo nastrúhaných jabĺk, 1 hrnček jabĺk nakrájaných na menšie kocky, 1/2 hrnčeka medu, 2 vajcia, 1 ČL vanilkového extraktu, 1/2 hrnčeka bieleho jogurtu, 1/2 hrnčeka kokosového oleja
Postup: Zmiešaj si všetky suché ingrediencie, nastrúhaj jablká a vytlač z nich prebytočnú šťavu. Do zmesi suchých ingrediencií pridaj jablká, strúhané aj krájané. Osobitne si zmiešaj tekuté ingrediencie, na záver pridaj jogurt a vajíčka. Všetko spolu dôkladne premiešaj a prelej do suchej zmesi s jablkami. Takto pripravené cesto vlož do tortovej formy. Rúru si vyhrej na 200 stupňov a koláč peč 14 až 17 minút.
Opäť je to typ akéhosi hrnčekového koláča, ktorého príprava je jednoduchá a výsledok zdravý. Môžeš navrchu ozdobiť ďalšími jablkami, medom, či len posypať škoricou.
Zdieľať na