#Trápi ťa, že sex je pre teba veľké trápenie? Nevieš sa dostatočne uvoľniť, alebo dosiahnuť vrchol? Tak ver, že v tom nie si sám. Máme však dobrú správu, so správnymi cvikmi vieš tento problém vyriešiť, prípadne zmierniť. Nasledujúci tréning ti pomôže vydržať dlhšie pri sexe a tým si dopriať nezabudnuteľný zážitok.
Kegelove cviky
Kegelove cviky sú skvelé na posilnenie panvových svalov, čo ti pomôže zlepšiť kontrolu a vydržať dlhšie počas intímnych chvíľ. Sú jednoduché, nenápadné a môžeš ich robiť prakticky kdekoľvek – dokonca aj počas školského vyučovania alebo pri pozeraní obľúbeného seriálu.
Najprv je dôležité identifikovať správne svaly. Najľahšie ich nájdeš tak, že pri močení zastavíš prúd moču. Tie svaly, ktoré zatneš, sú tie správne. Keď ich nájdeš, môžeš začať s cvičením. Zadrž tieto svaly stiahnuté po dobu 3 až 5 sekúnd, potom ich uvoľni na rovnaký čas. Opakuj toto cvičenie 10 až 15-krát a rob ho aspoň 3-krát denne alebo podľa toho, ako často potrebuješ ísť na potrebu.
Panvový mostík
Panvový mostík, známy aj ako glute bridge, je vynikajúci cvik na posilnenie svalov panvového dna, zadku a dolnej časti chrbta. Tento jednoduchý, no účinný pohyb ti pomôže zlepšiť tvoju výdrž a stabilitu, čo sa pozitívne odrazí na tvojich intímnych chvíľach. Najväčší benefit pocítiš pri misionárskej polohe či milovaní „na psíka“, pri ktorých potrebuješ aktívne zapojiť svoju panvu.
Začni tým, že si ľahneš na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami pevne položenými na zemi, približne na šírku ramien. Ruky si polož vedľa tela s dlaňami smerujúcimi nadol. Pomaly zdvihni panvu smerom hore, pričom tlač do piat a uisti sa, že tvoje telo vytvára priamku od ramien po kolená. Zotrvaj v tejto pozícii 2 až 3 sekundy, potom pomaly spusti panvu späť na zem. Tento pohyb opakuj 15-krát a urob 3 série.
Drepy
Drepy sú základným cvikom, ktorý posilňuje nohy, zadok a spodnú časť tela. Sú ideálne na zlepšenie celkovej kondície a výdrže, čo určite oceníš aj pri sexe.
Začni tým, že sa postavíš rovno s nohami rozkročenými na šírku ramien. Ruky môžeš mať voľne pred sebou alebo prekrížené na hrudi. Pomaly pokrč kolená a spusť sa dole, akoby si si chcel sadnúť na neviditeľnú stoličku. Uisti sa, že tvoje kolená nepresahujú prsty na nohách, a drž si rovný chrbát. Spusť sa, pokým tvoje stehná nie sú rovnobežné s podlahou, potom zatlač do päty a vráť sa do stoja.
Opakuj tento pohyb 12-krát a urob 3 série. Pri drepovaní je dôležité sústrediť sa na správnu techniku a udržiavať kontrolované pohyby. Ak chceš zvýšiť náročnosť, môžeš pridať váhu, napríklad činky alebo kettlebell.
Plank
Plank je skvelý cvik na posilnenie celého tela a zlepšenie stability, čo môže mať pozitívny vplyv aj na tvoju výkonnosť a prežívanie počas intímnych chvíľ. Tento statický cvik sa zameriava predovšetkým na posilnenie svalov jadra, ale zároveň zapája aj ramená, nohy a chrbát.
Ako na to? Začni tým, že sa položíš na zem na lakťoch a špičkách. Tvoje telo by malo byť v jednej rovine, s lakťami priamo pod ramenami a prstami na nohách pevne položenými na zemi. Drž telo v tejto polohe čo najdlhšie, ideálne začni s 20 až 30 sekundami a postupne čas predlžuj. Dôležité je udržiavať správnu pozíciu tela a rovnomerne dýchať.
Dýchacie cvičenia
Dýchacie cvičenia, známe aj ako pranayama, sú takisto skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoju schopnosť uvoľniť sa a zvládať vypäté situácie, vrátane intímnych okamihov. Správne dýchanie nie je totiž len o fyzickej stránke, ale aj o emocionálnom rozpoložení.
Najprv si nájdi tiché a pokojné miesto. Zatvor oči a začni s hlbokým dýchaním cez nos. Pomaly vdychuj počas 4 sekúnd, potom zadrž dych na 7 sekúnd a nakoniec ešte pomalšie vydychuj ústami počas 8 sekúnd. Opakuj to 5 až 10-krát.
Pes hlavou dole
Jogová pozícia psa s hlavou dole, alebo v pôvodnej terminológii Adho Mukha Svanasana, je vynikajúci cvik na posilnenie celého tela, zlepšenie flexibility a uvoľnenie napätia v zadnej časti tela. Tento cvik je tiež ideálny na zlepšenie stability a rovnováhy.
Začni v pozícii na všetkých štyroch, pričom dlane sú pod ramenami a kolená pod panvou. Pomaly zdvihni kolená od zeme a zároveň posuň panvu smerom hore, takže tvoje telo vytvorí tvar obráteného písmena V. Ruky by mali byť pevne položené na zemi, s palcom a ukazovákom tvoriacimi na zemi písmeno V. Drž telo v tejto pozícii po dobu 1 až 2 minút, pričom dýchaj hlboko a pravidelne.
Mŕtvy ťah
Deadlift je jedným zo základných a zároveň najefektívnejších cvikov pre posilnenie celého tela. Jeho hlavným cieľom je posilnenie svalov chrbta, nôh a zadku, pričom zahŕňa aj zapojenie jadra a iných stabilizačných svalov.
Začni tým, že postavíš činku na zem pred seba, pričom nohy by mali byť na šírku ramien. Činka by mala byť vo vzdialenosti, ktorá ti umožňuje pristupovať k nej bez zbytočného ohýbania chrbta. Postav s prirodzene narovnaným chrbtom.
Následne zdvíhaj činku smerom nahor a dávaj si pozor, aby si mal celú dobu po celú dobu rovný chrbát. Akonáhle zodvihneš činku, pomaly a kontrolovane ju spúšťaj na zem.
Zdieľať na