#Pri tréningoch sa niektoré partie formujú náročnejšie než iné. Ak sa pýtaš, ktorý cvik najefektívnejšie posilní a vypracuje zadok, si tu správne. V tomto článku sa ti to pokúsime zhrnúť.
Výstupy na lavičku
Výskum porovnávajúci zapájanie svalov pri rôznych cvikoch ukázal, že jedným z najúčinnejších cvikov je výstup na lavičku a jeho variácie (bočný, šikmý či krížový výstup na vyvýšenú plochu). Naplno totiž zapájajú najväčší sedací sval (tzv. gluteus maximus) – dokonca viac, než by sa považovalo za „bežné maximum“. V praxi to znamená, že pri tomto cviku pracujú sedacie svaly veľmi intenzívne, takže je výborný na ich tvarovanie aj posilnenie.
Ideál na budovanie sily
Do svojho tréningu by si rozhodne mal zaradiť aj cvik s názvom hip thrust. Ten totiž porazil aj drepy a mŕtve ťahy, ak ide o aktiváciu sedacieho svalu – vďačí za to čistému pohybu a horizontálnemu zaťaženiu. Vykonáva sa totiž zdvihnutím panvy smerom nahor, zatiaľ čo horná časť chrbta sa opiera o lavicu alebo inú vyvýšenú platformu.
Hip thrust teda vyvoláva väčšiu aktiváciu sedacích svalov než klasické drepy a výpady, pričom mnohí odborníci ich vyzdvihujú aj pred mŕtvymi ťahmi, tzv. deadliftami, čo je komplexné silové cvičenie, pri ktorom sa zdvíha bremeno (napríklad činka) zo zeme do vzpriamenej polohy. Tým sa zapájajú takmer všetky svalové partie tela, najmä svaly chrbta, nôh a sedacie svaly. Samotný hip thrust je výborný cvik nielen na rast svalov, ale aj na budovanie sily – obzvlášť, ak máš možnosť používať činky.
Ktorý cvik je lepší?
Ak si chceš vybrať „najlepší“ cvik na zadok, je dôležité zvážiť niekoľko faktorov. Z hľadiska aktivácie svalov sú výstupy na prekážku jasným šampiónom v zapájaní gluteus maximus. Ak je tvojím cieľom sila a hypertrofia, teda rast svalovej hmoty, hip thrust ponúka vysoké zaťaženie a izolované zapojenie svalov.
Pokiaľ ide o jednoduchosť a variabilitu, výstup síce môže byť náročnejší na stabilitu, no je veľmi efektívny, zatiaľ čo hip thrust býva pohodlnejší pre tvoje ramená a chrbát, avšak vyžaduje lavičku a činku.
Praktické zaradenie do tréningu
Na tvarovanie a silu sa určite oplatí zaradiť obidva overené cviky. Výstup (v hocakej variácii) je výborný na to, aby si maximálne aktivoval svaly zadku. Odporúča sa zaradiť ho najmä do úvodných tréningov na nohy. Hip thrust je zase ideálny na záverečnú fázu tréningu, keď sa zameriavaš na izoláciu sedacieho svalu, chceš dosiahnuť jeho zaťaženie a rast.
Postupne pridávaj váhu a počas tréningového procesu striedaj techniky. Celkovo platí, že najlepší cvik na zadok závisí od tvojho cieľa. Správne skombinovanie oboch techník v tréningovom pláne ti však z dlhodobého hľadiska môže priniesť najviditeľnejšie výsledky – pevný, tvarovaný a silný zadok.
Zdieľať na
Zdieľaní