#Nádych a výdych. Zbaviť sa stresu môže byť napodiv jednoduchšie, než si čakal. Treba len vidieť správne dýchať. Na to slúžia početné dýchacie techniky – my ti ponúkame tie, ktoré na relaxáciu a uvoľnenie stresu fungujú najlepšie. Ktorá je skvelá pre začiatočníkov, na utíšenie hnevu, ranné prebúdzanie alebo pred spaním?
Prečo nám dýchanie pomáha?
Kontrolované dýchanie spôsobuje v tvojom tele mnohé fyziologické zmeny, napríklad znižuje krvý tlak, srdcovú frekveniu aj hladiny stresových hormónov v krvi. Zodpovedá za znížené hromadenie kyseliny mliečnej vo svalovom tkanive a vyvažuje hladiny kyslíka a oxidu uhličitého v krvi.
Zlepšuje tiež fungovanie imunitného systému a dodáva telu fyzickú energiu. To vedie k zvýšenému pocitu pokoja a pohody. Zo základných je známa metóda 4-7-8, ktorá značí nádych na 4 sekundy, zadržanie dychu na 7 sekúnd a pomalý výdych na 8 sekúnd. Aké ďalšie techniky môžeš využiť?
- Bránicové dýchanie
- Leví dych
- Striedavé dýchanie nosom
- Rovnomenné dýchanie
- Rezonančné dýchanie
- Bzučiaca včela
Bránicové dýchanie
Známe je tiež ako brušné dýchanie. Korene má v joge a tradičných formách meditácie, ale bežne sa používa aj v modernej fyzioterapii a psychológii. Podporuje prirodzený spôsob dýchania, pri ktorom sa aktívne zapája bránica – hlavný dýchací sval.
V bežnom strese často dýchame plytko a povrchovo do hrudníka, čo môže prehlbovať napätie. Bránicové dýchanie, naopak, zlepšuje okysličenie tela a podporuje aj funkciu nervovej sústavy, preto nás upokojuje, pomáha pri úzkosti, nespavosti aj tráviacich problémoch. Často je tiež súčasťou liečby migrén, panických porúch či posttraumatických stavov.
Ako na to?
- Sadni si, alebo si ľahni na zem.
- Nohy si môžeš vyložiť do vyššej polohy tak, ako vidíš nižšie na videu.
- Najlepšie túto techniku natrénuješ s jednou rukou položenou na bruchu a s druhou na hrudníku, aby si cítil pohyb.
- Zhlboka sa nadýchni nosom. Pri nádychu sa zameraj na to, aby ti smerom von vystupovalo brucho namiesto hrudníka. Brucho by ti malo prakticky tlačiť na ruku.
- Pri výdychu má brucho zasa klesať. Dôležité je vydychovať so stiahnutými perami a napnutými brušnými svalmi, pričom ruka na hrudníku má zostať nehybná.
Leví dych
V tomto prípade ide o starodávnu jogovú techniku, ktorá sa v sanskrte nazýva „Simhasana“. Patrí medzi očistné a uvoľňujúce dychové cvičenia, ktoré sa zameriavajú na uvoľnenie napätia a zlepšenie krvného obehu v oblasti tváre, krku a hrude.
Je ideálna na ranné prebudenie tela a mysle alebo ako hravý spôsob, ako odbúrať vnútorné napätie, napríklad pred skúškou či dôležitým stretnutím. Takisto však dokáže pomôcť pri nahromadenej zlosti alebo úzkosti. V neposlednom rade aktivuje aj hlasivky a viacerí tvrdia, že má tiež prirodzený „botoxový“ efekt.
Ako na to?
- Najčastejšie sa praktizuje v sede (v tzv. pozícii leva).
Najprv sa zhlboka nadýchni nosom. - Následne otvor ústa dokorán a s výdychom cez ústa vyplaz jazyk na maximum.
- Nos môžeš upierať na špičku svojho nosa.
- Pri vypľazení jazyka pokojne zvolaj ako lev „uaaa“.
- Následne urob hlboký nádych a výdych.
Striedavé dýchanie nosom
Opäť tu máme cvičenie pochádzajúce z jogy. Ako jeho názov napovedá, princípom techniky je striedavé dýchanie najprv ľavou a potom pravou nosnou dierkou. Takto sa majú harmonizovať hemisféry mozgu a energetický systém.
Táto technika pomáha znižovať stres, zlepšovať koncentráciu a podporiť emocionálnu rovnováhu. Spomaľuje dychový rytmus, čo má pozitívny vplyv na nervový systém. Moderné štúdie ukázali, že pravidelné opakovanie tejto techniky môže znižovať krvný tlak a zlepšovať kognitívne funkcie. Je to jednoduchý, ale silný nástroj každodennej psychohygieny.
Ako na to?
- Podstatou je udržať hlboký, vedomý a plynulý dych.
- Z našej skúsenosti je lepšie, keď si pred cvičením vyfúkaš a dobre vyčistíš nos.
- Posaď sa do pohodlného sedu a zdvihni pravú ruku, palcom uzavri pravú nosnú dierku a ľavou sa nadýchni.
- Uvoľni palec z pravej nosnej dierky, prstenníkom stlač ľavú a vydýchni pravou.
- Následne sa nadýchni pravou nosnou dierkou a opäť pokračuj ľavou. Na začiatku sa to môže zdať trošku zložité, ale rýchlo si zvykneš.
Rovnomenné dýchanie
Táto technika podporuje rovnováhu medzi sympatickým a parasympatickým nervovým systémom, teda medzi „bojovným a výkonnejším“ a „relaxačným“ nastavením nervovej sústavy. Prináša teda psychickú pohodu a stabilitu. Táto technika sa používala už v starovekej Indii ako prostriedok na upokojenie mysle a prehĺbenie koncentrácie pred meditáciou.
Je to ideálne dychové cvičenie pre začiatočníkov, ale aj na zvládanie stresu, nespavosti a úzkosti. Jeho výhodou je, že ho môžeš vykonávať kdekoľvek a bez špeciálneho vybavenia – v práci, vo vlaku či pred spaním.
Ako na to?
- Princípom je dýchať tak, aby nádych aj výdych mali rovnaké trvanie – napríklad 4 sekundy.
- Neskôr môžeš medzi nádychom a výdychom zadržať dych po rovnakú dobu, čiže tiež 4 sekundy.
- Ak cvičenie zakončíš opäť zadržaním dychu, osvojíš si techniku, ktorej sa hovorí štvorcové dýchanie, čiže dýchanie na štyri doby.
Rezonančné dýchanie
Túto modernú dychovú techniku vyvinuli na základe výskumov neurovedy a tzv. terapie biofeedbacku, čo je prístrojová technika na meranie stresu. Rezonančné dýchanie spopularizovali vedci Stephen Elliott a Richard Brown, ktorí skúmali súvis medzi dýchaním a premenou srdcovej frekvencie.
Technika spočíva v spomalení dychového rytmu na približne 5 až 6 dychov za minútu. To optimalizuje činnosť autonómneho nervového systému, čiže takého, ktorý ovplyvňuje životné funkcie nezávislé od ľudskej vôle. Výskumy ukazujú, že tento špecifický rytmus dýchania podporuje najmä súdržnosť medzi srdcovou frekvenciou a dýchacím systémom, čo môže viesť k zníženiu stresu. Aj preto je obľúbenou súčasťou terapií proti depresii a úzkosti.
Ako na to?
- Nádych a výdych musia byť rovnomerné a vedomé, avšak bez zadržiavania dychu.
- Najlepšie je rátať si nádych na 5 sekúnd a následný výdych na ďalších 5 sekúnd.
- Toto treba opakovať v priebehu jednej minúty tak, aby si sa dostal na frekvenciu približne 5 až 6 dychov za minútu.
Bzučiaca včela
Staroveká indická dychová technika sa nazýva podľa včely (Bharmari) a využívala sa ako nástroj na utíšenie mysle a prípravu na hlbokú meditáciu. Pri tejto technike sa dýcha nosom a výdych sa spája s jemným bzučiacim zvukom „mmm“ podobným včele. Aj preto sa ti spočiatku môže zdať skôr komická.
Metóda však pomáha znižovať napätie, hnev, úzkosť, ale tiež bolesti hlavy. Vibrácie aktivujú parasympatický nervový systém a zlepšujú prekrvenie mozgu. Mnoho štúdií potvrdilo, že táto technika výrazne znižuje srdcovú frekvenciu a zlepšuje náladu. Je veľmi účinná aj pri nespavosti – ideálna je teda na večerné upokojenie pred spaním.
Ako na to?
- Pohodlne sa usaď, zatvor oči a uvoľni svaly na tvári.
- Umiestni ukazováky na chrupavku pod spánkom (tento krok môžeš vynechať a pokračovať len so zatvorenými očami a rukou na hrudníku).
- Zhlboka sa nadýchni (ak máš ukazováky položené na tvári, jemne ich zatlač do chrupavky).
- Počas výdychu so zatvorenými ústami vydávaj zvuk podobný bzučiacej včele.
- Cvičenie môžeš opakovať toľkokrát, koľko ti vyhovuje.
Dobrá rada na záver
Nečakaj, kým ťa chytí panika a pocítiš veľký nápor. Dychové cvičenia je vhodné osvojovať si postupne v dobe pokoja, napríklad aj vtedy, keď sa učíš na skúšky. Vtedy je väčšia šanca, že ti pomôžu v najväčšom strese.
Spočiatku dýchaniu venuj napríklad 2 ž 5 minút denne a postupne tento čas navyšuj. Rob si dychové cvičenia aj niekoľkokrát za deň, aspoň ráno a večer, neskôr kedykoľvek, keď budeš potrebovať. Uvidíš, že to prinesie svoje ovocie. Držíme ti palce!
Zdieľať na