Proteín je v dnešnej dobe, najmä vo fitness odvetví celkom obľúbený doplnok. Pre upresnenie, proteín a bielkovina je názov pre tú istú látku. Ide o základnú makroživinu (bielkoviny, sacharidy, tuky), ktorá v našom tele slúži ako stavebná jednotka. Pojem proteín sa však vo svete ustálil ako pomenovanie výživového doplnku bohatého na bielkoviny.
Je potrebné užívanie proteínu?
Často diskutovaná otázka je, či je užívanie proteínu zdravé a vôbec potrebné. Treba si uvedomiť, že proteíny sú základný makronutrient, rovnako ako sacharidy, alebo tuky. Ideálny príjem sa líši od človeka k človeku. Všetkého veľa škodí, ale rovnako nie je zdravý ani poddimenzovaný príjem. Kým napríklad u ženy s telesnou hmotnosťou 55 kg, ktorá nie je fyzicky moc aktívna je doporučovaný príjem bielkovín okolo 30 až 50 gramov na deň. Tak u intenzívne trénujúceho muža s 90 kg telesnou váhou by bol príjem 30 až 50 gramov rozhodne nízky.
Dlhodobejší poddimenzovaný príjem spolu s intenzívnym telesným zaťažením by sa mohol prejaviť nielen na strate výkonu a svalovej hmoty, ale aj celkovým pretrénovaním (preťažením) organizmu z dôvodu zlej regenerácie. A to so sebou nesie mnoho sprievodných negatív. Samozrejme proteín je iba doplnok pestrej stravy, nemal by ju nahrádzať, ale v dnešnej uponáhľanej dobe nemá často krát človek čas ani možnosti si 4-5 krát za deň pripravovať jedlo bohaté na bielkoviny. Tak prečo by si nemal dať aktívny človek na doplnenie živín a energie chutný proteínový koktail medzi jedlami, namiesto sladkosti?
Do diéty alebo do objemu?
O proteínoch je všeobecne známe, že pomáha budovať objem svalovej hmoty, tak prečo sa proteín odporúča aj počas diéty? Proteín nie je zázračná vec, ktorá by priamo pomáhala chudnúť, pomôže však nestratiť svalovú hmotu pri chudnutí. A to je dôležité aj u nešportovcov, pretože ak človek počas diéty nešportuje, tak môže stratiť dosť zo svalov. Ručička váhy síce ukazuje menšie číslo, ale pomer tuku a svalov môže ostať nezmenený a celkovo opticky postava pôsobiť stále rovnako.
Základom chudnutia je kalorický deficit a pri snahe pribrať platí zas opak. Ako ukazuje obrázok nižšie: ľavá strana – počas chudnutia (teda počas kalorického deficitu) sú bielkoviny spoločne so silovým tréningom dôležité pre udržanie svalov a pri snahe priberať svaly je proteín taktiež základ. Pri snahe pribrať je ale dôležitý nielen samotný príjem bielkovín, ale taktiež celkovo kalorický nadbytok. Skrátka prijať viac ako počas dňa spálim.
Aké množstvo bielkovín prijať a koľko z toho by mali byť doplnky?
Ako bolo spomenuté vyššie, doporučený príjem bielkovín je individuálny a samozrejme závislý od hmotnosti. Obecne však platí odporúčaná dávka u športovca 1,5 až 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. Teda muž 80 kg by mal prijať 120 až 160 gramov. Proteínové doplnky nie sú lieky preto netreba dodržovať rovnaké dávkovanie každý deň. Proste iba dopĺňam stravu o potrebné množstvo živín. Napríklad v deň, kedy mám doma pripravené veľké množstvo jedla obsahujúce bielkoviny si proteínový koktail nemusím robiť vôbec. A v deň, kedy nemám čas si variť alebo som jedol iba jedlo s nižším obsahom bielkovín si môžem dopriať viac proteínových koktailov.
Aký proteín si teda vybrať?
Základné typy proteínov sú:
1. Srvátkový (whey) je najpoužívanejší typ proteínu, vyrobený filtráciou mliečnej srvátky.
2. Micelárny kazeín (casein) je tiež vyrobený z mlieka pre jeho postupné uvoľňovanie je používaný ako nočný proteín.
3. Hovädzí proteín (Beef proteín) je prípravok z hydrolyzovaného hovädzieho mäsa.
4. vegánsky proteín – rastlinné bielkoviny Vhodné nie len pre vegánov, ale aj osoby s neznášanlivosťou laktózy, prípadne na spestrenie jedálnička.
Ak suplementáciu berie športovec vážne, tak obvykle používa viacej typov proteínov. Srvátkový sa hodí po tréningu. Nočný proteín pred spaním a ešte počas dňa niekedy pre zmenu na spestrenie napríklad beef protein.
Väčšine však športovcov však stačí jeden typ proteínu a teda základný srvátkový (whey protein)
Ktoré odporúčame?
Ďalší proteín ktorý odporúčame a mal by ho vyskúšať každý, kto to s cvičením myslí vážne je Night Casein obsahujúci micelárny kazeín. Night Casein je nočný, pomaly vstrebateľný proteín. Ideálny pre každého športovca usilujúceho sa o naberanie svalovej hmoty, pretože práve noc je čas kedy ja najvyššia proteosyntéza. Môže sa samozrejme užívať aj počas dňa, najmä vtedy ak budete dlhší čas bez prísunu jedla. Je taktiež vhodný do diéty, pretože má hustejšiu konzistenciu, viac nasýti a dlhšie sa vstrebáva ako srvátkový proteín. Pre viac informácií pozri Night Casein na eshope.
Pre vegánov ale aj osoby s neznášanlivosťou laktózy je vhodný Vegan Protein Ochutený rastlinný bielkovinový koktail. Pozri Vegan Protein na eshope
Ďalšie dobré proteíny, ktoré stoja za vyskúšanie:
Beef Protein prípravok z hydrolyzovaného hovädzieho mäsa. Beef protein je vhodný najmä pre športovcov, ktorí potrebujú výživový doplnok na podporu rastu svalovej hmoty a obohatenie jedálnička aj o iné zdroje ako je tradičný srvátkový proteín. Keďže prípravok neobsahuje mliečne proteíny, je zvlášť pre ľudí s neznášanlivosťou laktózy a aj pre vyrysovanie svalov pod tenkou pokožkou. Neobsahuje takmer žiadne sacharidy! Pozri viac o Beef Proteíne na eshope.
Hydro whey je kvalitný hydrolyzovaný srvátkový proteín, Vysoký stupeň filtrácie, ktorý je dosiahnutý v prípravku zabezpečuje najúčinnejšie vstrebanie všetkých obsiahnutých aminokyselín v proteíne. Bez sladidiel, vytvorený pre extrémnu anabolizáciu a rýchlu regeneráciu organizmu obohatený o BCAA a L-Lysin HCL (L-lyzín je nevyhnutným stavebným prvkom pre všetky bielkoviny v tele. Prípravok je určený pre športovcov s vysokými požiadavkami a profesionálov. Hydro whey neobsahuje žiadne sacharidy a proteín sa extrémne rýchlo do svalov. Mieša sa iba s vodou a mierne horkastú chuť kedže neobsahuje žiadnu laktózu. Viac o Hydro whey na eshope.
Podrobnejší informatívny článok o proteínoch nájdeš na blogu uber-nutrition.sk
Zdieľať na